你是否也曾在運動中不慎扭到腳、拉傷大腿、膝蓋撞到？
多數人會立刻想：「要冰敷？還是熱敷？」
但你知道嗎？搞錯處理方式，反而讓組織發炎更嚴重、痊癒更慢！
本篇文章將帶你認識冰敷與熱敷的正確時機與作用差異，並整合黃金處理原則 PEACE & LOVE，讓你一次掌握處理流程，幫助自己與家人更安全有效地從運動傷害中復原！
冰敷 vs. 熱敷的基本差異
| 冰敷（冷療） | 熱敷（熱療） | |
| ✅ 功能 | 降溫、止痛、抑制腫脹 | 增溫、促進循環、放鬆組織 |
| ⏱ 適用時間 | 急性期（受傷 48 小時內） | 慢性期／暖身用 |
| 📌 注意事項 | 不可直接接觸皮膚、勿過久 | 睡前勿敷、發炎期勿用 |
🧠 判斷小技巧：
✔ 剛受傷／紅腫熱痛 → 冰敷
✔ 僵硬痠痛／運動前 → 熱敷
【冰敷適合這些狀況】
- 扭傷、拉傷剛發生
- 關節腫脹、局部瘀青
- 受傷後 48 小時內的急性發炎期
📌 建議方式：
每次冰敷 10~20 分鐘，每 2~3 小時一次，必須墊布，不可直接貼膚。
【熱敷適合這些狀況】
- 肩頸僵硬、腰背痠痛
- 慢性疲勞、長期姿勢不良引起的不適
- 運動前暖身（增加柔軟度）
- 延遲性肌肉痠痛（DOMS）
📌 建議方式：
每次熱敷 15～20 分鐘，控制在約 40°C，不可睡覺時熱敷。
快速判斷對照表
| 情境 | 冰敷 | 熱敷 |
| 剛扭到腳、關節腫脹 | ✅ | ❌ |
| 運動後隔天痠痛 | ✅ / 🔄 | ✅ |
| 肩頸僵硬／慢性腰痠 | ❌ | ✅ |
| 運動前暖身 | ❌ | ✅ |
🚨 小提醒：這些情況「千萬別熱敷」！
- 傷口尚未癒合
- 發炎期紅、腫、熱、痛明顯
- 剛受傷 48 小時內
- 對溫度感覺遲鈍者（如糖尿病周邊神經病變）
🧠 運動傷害處理模型：PEACE & LOVE 軟組織處理黃金法則
除了冰熱敷，你更應該認識最新的運動傷害處理模型：PEACE & LOVE
這是一組從受傷「當下」到「後期復健」都適用的全階段處理原則，比傳統的 RICE 模式（Rest, Ice, Compression, Elevation）更進化、更重視「功能回復」與「病人主動參與」。
🔷【PEACE】── 受傷後的急性期處理原則
| 字母 | 原則 | 說明 |
| P | Protect（保護） | 減少負荷、避免重複受傷 |
| E | Elevation（抬高） | 抬高患肢，幫助血液回流、減少腫脹 |
| A | Avoid anti-inflammatory（避免消炎藥） | 研究發現 NSAID 可能抑制自然癒合反應 |
| C | Compression（加壓） | 使用彈性繃帶，有助穩定與消腫 |
| E | Education（衛教） | 傳遞正確傷後處理觀念，避免過度依賴被動療法 |
🔷【LOVE】── 進入修復期後的恢復策略
| 字母 | 原則 | 說明 |
| L | Load（負荷） | 逐步增加活動與功能性訓練 |
| O | Optimism（樂觀） | 積極心態能促進生理與心理復原 |
| V | Vascularisation（促進循環） | 可進行如踩腳踏車、游泳等低衝擊有氧 |
| E | Exercise（運動） | 恢復肌力、穩定性與協調性，預防再傷 |
📌 這代表什麼？
冰敷只能在「PEACE」初期扮演角色，但真正促進組織癒合、避免反覆受傷的關鍵在 LOVE 階段！
✅ 結語：不要只靠冰熱敷，真正黃金法則是「循序恢復」
冰敷與熱敷是重要的急性處理工具，但不該成為你處理傷勢的「全部」。
如果你希望復原更快、功能回得更完整，記得這兩件事：
- 急性期遵守 PEACE 原則，控制發炎與腫脹
- 及早導入 LOVE 原則，循序回到正常活動與運動
⚠ 若傷勢嚴重、持續疼痛或功能無法恢復，請立即尋求物理治療師或骨科醫師專業協助。
編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
連結: https://gcm.org.tw/blog/sports-injury-ice-vs-heat-therapy/
免責聲明：
本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。
文章來源：上醫預防醫學發展協會
