為什麼現在大家都要聞糖色變？許多研究報告都顯示「精緻糖」的過量攝取對健康有很大負面影響。「精緻糖」容易被快速吸收，引起血糖劇烈波動，當血糖迅速上升後，胰島素就會大量分泌，降低血糖，進而引發飢餓感和食慾增加，形成惡性循環，最終導致肥胖。而手搖飲常用「果糖」做為甜度來源，果糖會導致瘦素阻抗現象，當瘦素無法發揮作用時，容易缺乏飽足感，加上血糖波動，雙重影響下，會比葡萄糖更能引發飢餓感和食慾。
除了熟知的肥胖外，過量的精緻糖還會導致痛風、高血脂、高血糖、高血壓，甚至腸道菌群失衡、皮膚老化、慢性發炎等問題，讓我們不得不重視。
依照國民健康署「添加糖」以及世界衛生組織「游離糖」的定義，是指那些在製造或加工時額外添加的糖，非存在於食物本身的糖分，包括蔗糖、砂糖、葡萄糖、蜂蜜、黑糖、玉米糖漿等，但不包括化學合成的人工甜味劑。依據世界衛生組織（WHO）的建議，無論是成人或兒童，每日攝取精緻糖的熱量最好低於總熱量的10%。如果能限制到5%以下，對預防肥胖和守護健康能帶來更多幫助。以總熱量為2000大卡計算，精緻糖攝取低於總熱量的10%以下，即應低於200大卡，相當於約10顆方糖的攝取量；若限量在總熱量的5%以下，則是要低於100大卡，相當於約5顆方糖的攝取量。
據2020年的統計，台灣手搖飲市場有900億營業額。台灣每年賣出10.2億杯手搖飲，平均每人每年喝43.3杯，顯示國人對手搖飲的需求不可忽視，因此如何聰明選擇成為一門學問，在享受口腹之慾的同時，盡量避免健康的危害。
依「連鎖飲料便利商店及速食業之現場調製飲料標示規定」，現場調製之飲料，應標示該杯飲料之總糖量及總熱量；總糖量及總熱量亦得以實際值或最高值表示，如以最高值表示者，應加註「最高值」。前項總糖量得以換算方糖數標示之(每顆方糖以五公克計)。
讓我為各位看官演示一下吧！
圖:張姝緹 營養師 提供
小女子是個勤勤啃啃努力生存的社畜，50kg的體重只能勉強容許擁有1500大卡的熱量維持體重，苟延殘喘下去，某天突然驚覺「成人的世界，除了長胖其他都不太容易」，想著未來的生活，當個社畜真的不容易，在飲料的世界裡，我該如何掌控唯一的選擇權呢！
藉由「降低配料」、「容量減少」、「糖度選擇」等方式，滿足口腹之慾的同時也可減少身體負擔。
因此，下次真的必須要喝手搖飲時，不妨參考該品牌網站飲品總糖量及總熱量訊息，聰明選擇吧！
| 每日總熱量 (kcal) | 10% 上限 (kcal) | 10% 上限 (糖，g) | 10% 上限 (方糖，顆) | 5% 上限 (kcal) | 5% 上限 (糖，g) | 5% 上限 (方糖，顆) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1500 | 150 | 37.5 | 7.5 | 75 | 18.75 | 3.75 |
| 2000 | 200 | 50 | 10 | 100 | 25 | 5 |
換算說明：1 公克糖 ≈ 4 kcal；每顆方糖以 5 g 計。
| 飲品 | 容量 | 糖度 | 配料調整 | 標示總糖 (g) | 換算方糖 (顆) | 總熱量 (kcal) | 是否在 10% 上限內 (請選每日基準) | 備註 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 範例：紅茶 | 中杯 500 ml | 微糖 | 去珍珠 | 15 | 3 | 120 | 是（以 2000 kcal／日計） | 以無糖茶為優先；想甜選「微糖」 |
| （自行填寫） | （自行填寫） | 無糖／微糖／半糖／全糖 | 少配料／去糖漿 | （g） | = 總糖 ÷ 5 | （kcal） | 是／否 | 查品牌官網「總糖量／總熱量」 |
| （自行填寫） | （自行填寫） | 無糖／微糖／半糖／全糖 | 少配料／去糖漿 | （g） | = 總糖 ÷ 5 | （kcal） | 是／否 | 以「小杯」優先，減少總糖 |
| 步驟 | 作法 | 為什麼有效 |
|---|---|---|
| 1. 降糖度 | 全糖 → 半糖／微糖／無糖 | 直接降低「總糖量」與血糖波動 |
| 2. 減配料 | 少／去珍珠、奶蓋、糖漿 | 配料常是隱形糖熱量來源 |
| 3. 換小杯 | 大杯改中杯或少冰 | 容量下降＝總糖下降 |
編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
連結: https://gcm.org.tw/blog/taiwan-hand-shaken-drinks-sugar-limit-guide/
免責聲明：
本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。
文章來源：上醫預防醫學發展協會
