當親友離世，悲傷五階段像一場突如其來的風暴

你有沒有過這樣的感覺？親友的離世，往往像暴雨般毫無預警地打在心頭，「所有的離開都是猝不及防」。心理學家 Kübler-Ross 提出的悲傷五階段（否認、憤怒、討價還價、沮喪、接受），就像是一張心靈地圖，提醒我們情緒的起伏並非異常，而是一種自然的歷程。這些階段並非人人都會完整經歷，也不一定按順序出現，更多時候像料理裡的五味──鹹甜酸苦辣交錯，帶出不同層次的感受。研究指出，哀傷反應若能被理解與承接，能幫助減少憂鬱與焦慮的風險（註1）。然而，別小看這一點，若悲傷過度壓抑或逃避，反而可能延長痛苦時間。日常的自我照顧很重要，例如透過日記記錄心情，幫助辨識自己正處於哪個階段，這是陪伴自己走出風暴的第一步。

為什麼「結束」會成為永遠？心裡的傷口如何影響日常

「世上唯一可以創造永遠的方式是結束，一結束就是永遠⋯」這句話帶有哲理與詩意，提醒我們，永恆並非無止境的延續，而是當一段關係終結時，記憶與情感被定格，從此刻開始，便化為另一種永遠。對許多人而言，親友離世就像在心裡留下無法癒合的印記，使日常生活充滿缺席的回音。心理學研究指出，當失落無法被適應，部分人會陷入延長性哀傷症（PGD），長達六個月以上的悲傷會造成明顯的功能受損，包括失眠、無法專注、社交退縮（註2）。然而，這並不代表悲傷毫無出路。透過「轉化」的方式，例如寫一封告別信、設立一個專屬的記憶角落，能將結束轉換為一種新的連結，讓愛以另一種形式延續。別忘了，如果哀傷已經深深干擾生活，尋求專業協助，反而是勇敢承認需要被陪伴的開始。

陪伴的力量：一句話、一個擁抱能帶來的改變

你知道嗎？有時候，失去親友的人最需要的，不是大道理，而是一句「我在這裡」或一個溫柔的擁抱。研究顯示，社會支持能顯著減輕哀傷者的焦慮與憂鬱，甚至能降低延長性哀傷症的風險（註3）。陪伴就像是熬湯時加的一撮鹽，看似微小，卻能讓整鍋湯的味道更完整。

陪伴者 5 個行動指南：

  1. 多傾聽，少建議──讓對方有空間說出感受，而不是急著給答案。
  2. 尊重情緒節奏──不要催促「該放下了」，每個人的哀傷速度不同。
  3. 提供具體幫助──陪吃飯、代辦日常，比口頭安慰更實際。
  4. 避免無效安慰──例如「時間會治癒一切」，反而可能加深孤獨感。
  5. 陪伴尋求專業協助──若狀況持續惡化，主動協助安排心理諮商或治療。

別小看這些小小的行動，它們能讓對方感受到「不孤單」，這比任何安慰的語句都更有力量。

從悲傷到重生：心理治療與信念的力量

走過悲傷，不代表忘記，而是找到新的方式與失去的人共存。臨床研究已證實，認知行為治療（CBT）是目前對延長性哀傷症（PGD）最有效的介入，能顯著減少悲傷強度與憂鬱症狀（註4）。CBT的核心在於幫助哀傷者勇敢面對失落記憶，重新調整思維，並逐步回到日常生活。相比之下，正念療法也能減輕痛苦，但效果通常較溫和，適合希望透過覺察與接納來慢慢修復的人（註5）。

除了心理治療，文化與靈性的支持也扮演重要角色。《黃帝內經》提到「悲傷者，氣消也」，強調情緒與身體的相互影響。許多人透過宗教儀式、紀念活動或中醫的藥食調養（如安神茶飲、靜心呼吸法），找到新的平衡。這些做法像是一條柔軟的橋，連結現實與記憶，讓結束不再只是斷裂，而是轉化為「另一種永恆」。

日常生活中，你可以嘗試：

  • 每天5分鐘靜坐，練習感受呼吸，讓心神安定。
  • 泡一壺桂圓紅棗茶，滋養血氣，也撫慰心緒。
  • 設立「記憶角落」，在那裡擺放親友的照片或物品，讓愛以另一種形式長存。

悲傷是一段旅程，但當你願意接受陪伴、專業支持與生活實踐，就已經踏上重生的道路。

結論：讓結束化為新的永恆

悲傷不是軟弱，而是愛留下的痕跡。《醫學衷中參西錄》有云：「哀勝則氣絕」，提醒我們過度的哀傷會損耗生命之氣。要走出失落，不是抹去記憶，而是找到與逝者新的連結方式。

你可以嘗試在家裡設立一個「記憶角落」，擺上一張照片、一件物品，讓愛以另一種形式陪伴。也能透過每天五分鐘的靜坐呼吸，讓心緒安定，漸漸回到生活的節奏。

多數人容易忽略，時間本身不會治癒，真正能帶來轉變的，是承認悲傷、接納情緒，並在陪伴與專業幫助下重新出發。再深一層地看，「一結束就是永遠」，因為在終結之後，愛與記憶已化作永恆，成為我們生命的一部分。

學會尊重死亡，也願意鬆開時間的繩索——因為每一滴淚水，其實都是曾經深愛過的證明。 當我們理解這份真實，就能不再害怕眼淚，而是把它視為愛留下的印記。

親愛的你，別害怕請求支持，也別忽略陪伴的力量。因為只有行動，才能讓悲傷不再是枷鎖，而是化為重生的契機。願你在這條路上，找到新的力量，繼續走下去。

參考文獻：

  1. Eisma MC, Janshen A, Huber LFT, Schroevers MJ. Cognitive Reappraisal, Emotional Expression and Mindfulness in Adaptation to Bereavement: A Longitudinal Study. Anxiety, Stress, and Coping. 2023;36(5):577-589. doi:10.1080/10615806.2023.2165647
  2. Simon NM, Shear MK. Prolonged Grief Disorder. The New England Journal of Medicine. 2024;391(13):1227-1236. doi:10.1056/NEJMcp2308707
  3. Rosner R, Rau J, Kersting A, et al. Grief-Specific Cognitive Behavioral Therapy vs Present-Centered Therapy: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry. 2025;82(2):109-117. doi:10.1001/jamapsychiatry.2024.3409
  4. Srivastava T, Lee K, Ehrenkranz R, et al. The Efficacy of Psychotherapeutic Interventions for Prolonged Grief Disorder: A Systematic Review. J Affect Disord. 2025;380:561-575. doi:10.1016/j.jad.2025.03.173
  5. Bryant RA, Azevedo S, Yadav S, et al. Cognitive Behavior Therapy vs Mindfulness in Treatment of Prolonged Grief Disorder: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry. 2024;81(7):646-654. doi:10.1001/jamapsychiatry.2024.0432
階段 情緒狀態 常見反應 調適建議 生活應用範例
否認（Denial） 混亂、麻木 「這不是真的」 給自己時間，不急於恢復常態 設立一個屬於對方的角落，用來懷念
憤怒（Anger） 懊悔、責怪 「為什麼是他？」 書寫情緒日記，釋放內在張力 在日常中加入規律運動，轉化怒氣
討價還價（Bargaining） 無力、內疚 「如果當初我⋯」 接受無法控制的事實，與過去和解 參與悼念儀式，讓內心釋懷
沮喪（Depression） 空虛、深沈 「我再也無法快樂」 接納悲傷，不壓抑情緒 每日列出一件自己仍感激的事
接受（Acceptance） 平靜、柔和 「我學會放下了」 建立新的生活節奏，重新連結社會 把對方的特質化為紀念行動，例如成立花園、寫信等

常見問題與回覆

問題1：悲傷五階段一定會照順序出現嗎？
回覆：
不一定。悲傷五階段（否認、憤怒、討價還價、沮喪、接受）並不是線性的，有些人可能跳過某些階段，有些人則會反覆經歷某一種情緒。它比較像是「情緒風景」，每個人會走過不同的路徑。最重要的不是照著順序前進，而是允許自己有情緒的空間與時間。

問題2：什麼情況下需要尋求心理專業幫助？
回覆：
如果你在親友離世六個月後，仍然出現持續性的情緒低落、失眠、社交退縮、無法集中或影響到日常生活，這可能是**延長性哀傷症（PGD）**的表現。這時就應考慮接受心理諮商或認知行為治療（CBT）。就像中醫強調「情志內傷，百病之源」，過久的悲傷若不處理，可能也會導致身體症狀。

問題3：如果我只是朋友，我能怎麼陪伴對方走過悲傷？
回覆：
陪伴不需要高深技巧，關鍵是真誠與穩定出現。你可以傾聽、不急著給建議，也可以主動提出「我陪你吃頓飯好嗎？」「我今天能幫你買菜嗎？」這些具體的行動，比空泛的「你要保重」更能產生連結。記得，中醫講「氣得扶，神得守」，人與人之間的關懷本身就是最溫柔的療癒力量。

問題4：有哪些簡單的日常方法可以安定情緒？
回覆：
除了專業協助，你也可以嘗試幾個生活中的「穩心小行動」：

  • 每天靜坐3～5分鐘，專注呼吸。
  • 泡杯桂圓紅棗茶或合歡花茶，有助安神。
  • 寫一封「不寄出的信」給已離世的親人。
    這些行動雖小，卻能幫助你重拾身心節奏。《黃帝內經》提到「心主神明」，照顧好心，就能讓神清氣和。

問題5：我還是會常常哭，這樣正常嗎？
回覆：
非常正常。淚水不是脆弱的表現，而是情緒釋放的自然出口。當我們願意尊重死亡，也願意鬆開時間的繩索，那些淚水，正是曾經深愛過的證明。如果你能在悲傷中找到儀式、書寫或陪伴者，那麼哭泣就不只是痛苦，而是邁向療癒的橋樑。

本文作者：草本上膳醫廚－黃子彥

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。

文章來源：上醫預防醫學發展協會