你是否有工作到一半，突然腦袋空空思緒停滯，注意力完全無法集中的情形，或是開會開到一半，老闆在前面講得天花亂墜，你卻一個字也聽不進去，魂已經不知飄去哪邊。注意力不集中已不只是正在求學的學生們，或每天壓力十足的上班族們的專利，其實從小孩到銀髮族都可能會遇到相同的狀況。身為營養師就曾經在與朋友聚餐聊天時，發現在大夥聊得正起勁時某位朋友的眼神已呆滯，空洞的眼神讓我知道，她已經無法集中注意力在大家的話題上了。
注意力無法集中也許你會第一個想到的可能是壓力太大、情緒焦慮或3C產品使用太多所造成，但很少人會想到，這也可能是大腦營養供應不足的警訊。大腦是我們全身中最耗能的器官之一，雖然僅佔體重約2%，卻耗掉了每日能量的20%左右！因此，當我們營養攝取不均衡或缺乏某些關鍵營養素時，腦袋就真的容易會突然「卡住轉不動」了。特別是與神經傳導、能量代謝與抗氧化有關的營養素，一旦不足，很可能讓我們無法有效維持專注力進而導致記憶力下降，甚至會影響情緒穩定度。
究竟是哪些營養素對於維持「腦袋靈光」這麼重要呢？以下就來幫大家一一說明。
關鍵營養素缺一不可，腦袋專注力的守門員
- 礦物質鐵缺乏時除了與貧血有關外，其實鐵和大腦功能也有非常密切的關係，鐵是合成體內一種神經傳遞物質-多巴胺的重要原料之一，多巴胺又是與注意力、學習動機高度相關的神經傳導物質。2003年的一項研究指出，缺鐵可能會降低大腦皮質的活性，進而影響注意力表現（Beard JL, et al. Am J Clin Nutr. 2003）。特別是在成長期兒童與青少年族群，若長期鐵攝取不足，會有顯著降低其注意力或學習造成障礙的風險。特別提醒，素食者若要從植物性食物中獲取鐵，由於植物性鐵吸收率較差，建議搭配維生素C一起食用，如芭樂、柑橘、奇異果等水果，可幫助提升身體的吸收率喔!
- Omega-3脂肪酸是腦袋靈光的秘密武器，其中的DHA是大腦細胞膜的重要成分，參與神經訊號傳遞與抗發炎反應。缺乏DHA不但會影響神經細胞間的訊號傳遞效率，也會影響認知功能與注意力。《Nutrients》期刊中的一篇系統性回顧指出，補充DHA可顯著改善ADHD孩童的注意力表現與衝動控制能力（Montgomery P, et al. 2016）。這不僅對兒童有幫助，對於壓力大、常感疲憊的大人也是一帖良方。食物來源包括深海魚（鮭魚、鯖魚）、亞麻籽油、核桃等。
- 礦物質鋅它雖然是屬於微量營養素，但卻與體內超過300多種酵素的功能有關，同時也與神經傳導、免疫系統息息相關。2013年的研究指出，鋅缺乏可能會影響腦內的神經傳遞物質代謝，導致注意力降低與記憶力衰退（Swardfager W, et al. Neurosci Biobehav Rev. 2013）。尤其處於高壓狀態下，鋅的消耗速度會加快，若沒有適時補充，就容易讓人有「腦袋空空、靈感卡關」的感受。食物來源包括南瓜籽、牡蠣、牛肉、蛋黃等。
- 大腦中的「神經傳導工人」維生素B群，其中維生素B1、B6、B12在神經傳導合成、能量代謝中扮演著重要角色，若缺乏很可能會導致疲勞、易怒、難以專注等症狀。過去就有研究指出，補充B群能有效減緩壓力造成的注意力分散現象，同時提升整體認知表現（Kennedy DO, et al. Hum Psychopharmacol Clin Exp. 2010），因此，平時補充B群能幫助改善壓力與集中專注力。維生素B群存在於許多天然食物中，每天若能均衡攝取六大類食物就能從天然食物中獲得。但針對壓力大、作息不規律或酒精過量者，對B群的需求會增加，建議可透過多攝取全穀類、綠葉蔬菜與額外補充B群來增加每日攝取量。
平時注意力不集中，不一定是你太散漫，而是你的大腦在通知你「我原料不足囉！」下一次當你覺得腦袋像在轉圈圈、看一份文件或寫文案總是一直停留在同一句無法繼續下去，工作效率下降時，不妨先停下來靜下心，檢視一下你最近的飲食是否缺了什麼?幫你的大腦補足那些重要的營養素後，也許你會驚喜地發現營養補充後，你腦袋就像添了個「加速器」一般，創意、靈感源源不絕，也能更專注於當下了。
| 關鍵營養素 | 對注意力的作用 | 主要食物來源／補充建議 |
|---|---|---|
| 鐵 | 參與多巴胺合成；缺乏會降低大腦皮質活性、影響注意力與學習動機。 | 紅肉、動物肝、深綠色蔬菜； 素食者宜搭配維生素 C 水果助吸收。 |
| Omega-3 DHA | 大腦細胞膜主要成分，提升神經訊號傳遞效率並具抗發炎作用，改善專注與衝動控制。 | 鮭魚、鯖魚、亞麻籽油、核桃； 每週 2–3 份深海魚或藻油補充。 |
| 鋅 | 參與 300+ 酵素功能與神經傳導物質代謝；缺乏易致注意力下降、記憶衰退。 | 牡蠣、南瓜籽、牛肉、蛋黃； 高壓族群注意攝取量。 |
| 維生素 B 群 | B1/B6/B12 為神經傳導與能量代謝關鍵；補充可減少疲勞、提升認知與專注力。 | 全穀類、豆類、綠葉蔬菜； 作息不規律或飲酒者可額外補充綜合 B 群。 |
編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
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本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。
參考資料：衛生福利部國民健康署
文章來源：上醫預防醫學發展協會
