現代人幾乎離不開螢幕，不論是用電腦工作、滑手機追劇，還是孩子放學後打電動放鬆，長時間盯著螢幕容易導致「數位眼疲勞（Digital Eye Strain, DES）」，症狀包括：眼睛乾澀、酸澀、視線模糊、肩頸僵硬，甚至頭痛。

但你知道嗎？正確使用螢幕＋適當休息與營養補充，其實可以反而幫助保護視力！

專家教你「打電動不傷眼」的正確做法！

研究指出，若在明亮環境中、正確姿勢下進行短時間電動遊戲，搭配眼睛的聚焦與追蹤動作，對眼球肌肉是一種「主動訓練」，可促進眼球靈活與反應力。但前提是：時間不能過長，還要懂得中途休息與環境調整。

專家推薦「20-20-20 法則」保護視力：

  • 每使用螢幕 20 分鐘，
  • 就抬頭看遠方 20 英呎（約 6 公尺）外的物體，
  • 至少 20 秒。

這樣可以幫助眼睛肌肉放鬆，減少長時間近距離使用造成的調節疲勞。

常見造成眼疲勞的生活習慣有哪些？

  • 長時間滑手機/電腦，不休息
  • 在光線不足或螢幕太亮環境使用3C
  • 太靠近螢幕、姿勢不良
  • 睡前滑手機
  • 水分攝取不足
  • 飲食油膩、缺乏護眼營養素

吃得好，也能幫眼睛「續航」！

除了生活習慣，飲食與營養補充是守護眼睛的重要後盾。尤其對於長期使用螢幕的人，建議多攝取含有以下營養素的食物與保健品：

日常飲食建議

  • 深綠色蔬菜：如菠菜、甘藍菜，富含葉黃素與玉米黃素
  • 橘黃色蔬果：如胡蘿蔔、南瓜，含β-胡蘿蔔素
  • 深海魚類：如鮭魚、鯖魚，富含 Omega-3 脂肪酸
  • 堅果與種子：提供維生素E、鋅與抗氧化物
  • 水分充足：避免眼睛乾澀、淚液不足

葉黃素怎麼選？

葉黃素是保護黃斑部的重要營養素，但市面上產品琳瑯滿目，選購時可注意以下重點：

  • 葉黃素含量：建議每日補充 10 mg 葉黃素＋2 mg 玉米黃素，為國際建議劑量
  • 游離型 vs. 酯化型：游離型吸收率較高
  • 搭配抗氧化成分：如維生素C、E、鋅、硒，可延緩眼部老化
  • 非人工色素/香料：成分越簡單越安心

為什麼 Omega-3 對眼睛很重要？

Omega-3脂肪酸（如DHA、EPA） 對眼睛健康尤其重要，因為：

  • DHA 是視網膜的重要結構成分
  • 可減少淚液蒸發、改善乾眼症狀
  • 有抗發炎效果，降低眼部發炎與老化風險

臨床上常見長時間用眼造成的乾眼或視覺模糊，若搭配 Omega-3 補充，有助於改善淚液品質與穩定淚膜。建議選擇高濃度、分子型式穩定的魚油產品，每日補充 1000~2000 mg DHA＋EPA。

醫師小叮嚀：孩子用眼不只是「限制時間」，更要「提升品質」

對孩子來說，完全禁止3C使用不切實際。更重要的是：

  • 保持正確姿勢與距離（螢幕距眼睛至少40公分）
  • 控制每天3C總時數，依年齡調整（例如學齡前每天不超過1小時）
  • 利用遊戲或互動APP，結合眼球運動與手眼協調
  • 避免邊走邊滑、躺著使用，減少眼睛與頸椎負擔

👩‍⚕️醫師叮嚀：眼睛是靈魂之窗，長時間使用螢幕成為生活常態，但我們仍可以透過正確的用眼習慣、營養補充與定期檢查，守護好每一分清晰與明亮。別忘了，眼睛疲勞時，不妨閉上眼睛深呼吸，也讓心靈休息一下。

醫師提醒 重點內容 實作建議
20-20-20 法則 每使用螢幕 20 分鐘，就看 20 英呎（約 6 公尺）外的物體，至少 20 秒，放鬆睫狀肌、減少調節疲勞。
  • 手機/電腦設定 20 分鐘提醒。
  • 看窗外遠景或室內 6 公尺外標的。
  • 配合刻意眨眼，減少乾澀。
打電動也能護視力？ 在明亮環境、正確姿勢下短時間遊玩，聚焦與追蹤動作屬「主動訓練」，有助眼球靈活與反應力；前提是時間不可過長並中途休息。
  • 以短時段為原則，間隔休息套用 20-20-20。
  • 避免暗室、過亮或反光環境。
常見壞習慣 久看不休息、光線不足或螢幕太亮、距離過近與姿勢不良、睡前滑手機、水分不足、飲食油膩缺乏護眼營養。
  • 固定休息節律；睡前 1 小時停用 3C。
  • 補水；維持環境均勻、柔和光線。
環境與姿勢 明亮、不刺眼；避免螢幕反光。兒童螢幕距離至少 40 公分。
  • 螢幕亮度接近環境亮度。
  • 維持端坐、放鬆肩頸，不要躺著或邊走邊用。
日常飲食重點 深綠色蔬菜（葉黃素、玉米黃素）、橘黃色蔬果（β-胡蘿蔔素）、深海魚（Omega-3）、堅果種子（維生素 E、鋅等），並足量飲水。
  • 每天至少 1 份深綠葉菜＋1 份橘黃色蔬果。
  • 每週 2–3 次深海魚；每日規律飲水。
葉黃素選購 建議每日 10 mg 葉黃素＋2 mg 玉米黃素；游離型吸收率較高；可搭配維生素 C、E、鋅、硒；避免人工色素/香料。
  • 檢視標示是否達 10 mg＋2 mg。
  • 成分精簡、來源清楚為佳。
Omega-3 補充 DHA/EPA 有助維持視網膜結構、減少淚液蒸發、具抗發炎效益；可改善乾眼與淚膜穩定。
  • 選高濃度、分子型式穩定的魚油。
  • 每日補充 DHA＋EPA 合計約 1000–2000 mg。
兒童用眼原則 與其只限時間，更要提升用眼「品質」：正確姿勢與距離、年齡化總時數控制、互動式練習、避免躺用或邊走邊滑。
  • 學齡前：每日 3C 不超過約 1 小時。
  • 螢幕距離 ≥ 40 公分，定時戶外活動。
護眼小總結 建立正確用眼習慣＋營養補充＋定期檢查，眼疲勞時閉眼深呼吸，讓眼與心一起休息。
  • 若持續頭痛、視線模糊或不適，儘早就醫。

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

連結: https://gcm.org.tw/blog/digital-eye-strain-gaming-vision-protection/

免責聲明：

本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。

文章來源：上醫預防醫學發展協會