你是否曾有這樣的經驗：上班專注著用電腦工作，突然發現螢幕上的內容變得模糊而難以聚焦？明明才打了兩小時電動，眼睛就開始乾澀覺得腫脹？又或是睡前追劇到一半，發覺會有畫面顫抖或畫面失焦？如果你曾有過上述經驗，那麼你很可能已經成為「數位眼疲勞」的受害者了。
我們的眼睛從每天起床睜開眼就開始工作，直到睡覺闔上眼睛才算是眼睛的下班，而現代人的用眼方式則像是給視覺系統來一場高強度的馬拉松障礙賽，如果沒有專業的訓練，跑久了誰能不抽筋呢？這場眼睛馬拉松這就是今天要談的第一個主題：「數位眼疲勞」
然後這篇文章還要告訴你們一個可能顛覆認知的觀點：「打電動不一定是眼睛的敵人，關鍵在於你怎麼打！」打電動也可以作為眼睛的專業訓練，讓眼睛在視覺馬拉松的比賽可以跑得更久更遠。最後更會教你們一些護眼的好方法！
數位眼疲勞：現代人眼睛的「過勞症」
首先，讓我們認識一下數位眼疲勞（Digital Eye Strain, DES），它同時也有一個看起來更專業的名詞：電腦視覺症候群（Computer Vision Syndrome, CVS）。主要症狀包括眼乾、眼疲勞、頭痛、視力變動與頸肩僵硬。隨著螢幕使用普及，DES 的盛行率在不同族群估計可高達約 50% 或更高；而在某些研究與族群中，資料顯示超過半數的人有不同程度不適。
因此數位眼疲勞並不是少數人的病，而是普遍的職場與生活健康議題。
我們的眼睛就是一台精密的自動對焦相機，正常情況下它會輕鬆地在遠近距離間切換，就像攝影師拍風景時會調焦到無限遠，拍近物時又迅速對焦到眼前。不只如此，由於我們的角膜還需要一層淚液膜來保濕跟抗侵蝕。所以這台相機還需要在每次拍照（眨眼）的時候灑水（淚液）讓鏡頭保持濕潤。
於是當我們長時間盯著螢幕，就像強迫這台相機連續好幾個小時都對著同一個距離不停拍攝一樣，尤其是面對高專注度的內容如影劇、玩電動的時候，我們下意識會忘記眨眼睛，等於是連灑水讓鏡頭保濕喘息的機會都沒有。
而中國醫藥大學附設醫院眼科醫學中心也指出，每天盯著電子螢幕連續兩小時以上，就有可能造成電腦視覺症候群。
數位眼疲勞的症狀清單：你中了幾個？
如果以下症狀你有對應到3個以上，或是常常發生，那麼你很可能就是數位眼疲勞＝電腦視覺症候群的高風險族群：
- 眼睛疲勞
- 乾眼症
- 視覺模糊
- 頭痛
- 頸肩痠痛
根據統計，台灣上網人口高達1500萬人以上，且每天長時間使用電腦等3C設備的人越來越多，這意味全台有2/3的人都在無意中「虐待」自己的眼睛，讓自己的眼睛過勞了。
藍光真相：不是所有藍光都是壞蛋
談到數位眼疲勞，我相信很多人第一個想到的就是「藍光」。但藍光就像陽光一樣，並非完全的壞蛋。它存在於自然光中，是早晨陽光的重要組成部分，能夠幫助我們保持清醒並調節生理時鐘。
問題出在「接觸時機」。就像在該睡覺的時候喝濃咖啡一樣，夜晚接觸過多藍光會打亂我們的生理節律。研究顯示，睡前暴露在藍光下僅僅2小時，就足以抑制褪黑激素的分泌，使生理時鐘延後至少1.5小時。
這裡只是要先澄清一個迷思：眼科醫生指出，現時並沒有足夠的科學證據支持抗藍光鏡片能完全有效阻隔藍光對眼睛的傷害。所以真正的問題不在於藍光本身，而在於我們的用眼習慣。
（備註：關於藍光，我之前也有寫過「研究指出：滑手機上床＝催眠失效，藍光正悄悄偷走你的深層睡眠」，裡面有更多關於藍光與身體的機制的描述，有興趣可以閱讀喔）
電競選手的視力秘密：動態用眼的智慧
前言提到「打電動不一定是眼睛的敵人，關鍵在於你怎麼打！」，這可不是玩笑話，而是一個可以挑戰「打電動＝傷眼睛」迷思的事實。
你可能會驚訝地發現，許多職業電競選手的視力狀況反而比一般上班族要好！這不是天賦異稟，而是因為他們在不知不覺中養成了「動態用眼」的好習慣。
另外，科學研究也表示，複雜的畫面配合特定類型的遊戲、在合理時間內練習，某些視覺能力反而能被強化。
電競遊戲就像視覺系統的「健身房」，根據實驗顯示，常玩「動作／第一人稱射擊」（action video games）類型遊戲的玩家，在以下視覺功能的表現優於非玩家：
- 追蹤移動目標：訓練眼球肌肉的協調性和靈活度
- 快速搜索畫面：強化視覺搜索能力和反應速度
- 週邊視覺運用：同時關注多個區域，訓練視野範圍
- 瞬間對焦切換：在不同距離間快速調焦，就像做眼部「間歇訓練」
關鍵不在於「打不打電動」，而在於「怎麼打電動」。打電動本身並非絕對負面；關鍵是「玩什麼、玩多久、怎麼玩」。若把打遊戲當成有目標的視覺訓練、並搭配正確護眼習慣，它可以是視覺功能強化的工具；反之，無節制地長時間持續玩，仍會導致眨眼下降、乾眼與調節過勞，換言之 —— 好處與壞處同時存在。
接下來我們就來談一談護眼的關鍵秘訣。
20-20-20法則：護眼的基本功
現在來介紹美國驗光學會（AOA）等機構推薦的簡單護眼原則：20-20-20法則！
每20分鐘看至少20英尺（約6公尺）遠的距離20秒，這個法則就像給眼睛做「間歇性休息訓練」。
想像你的眼睛是需要規律運動的肌肉群：
- 每20分鐘：就像健身房的組間休息，讓眼肌重新充電
- 看20英尺外：讓一直處於「緊握」狀態的睫狀肌放鬆，就像緊握的拳頭張開成手掌
- 持續20秒：給眼睛足夠的時間進行「深呼吸」和「伸展運動」
電競版20-20-20實作指南
如果你是電競愛好者，或許可以這樣執行：
- 遊戲內建提醒：設定每20分鐘的提醒音效
- 善用遊戲間隙：在等待復活、載入畫面或是想戰術時，立刻看向窗外或很遠的目標物。
- 創造「護眼積分」：每次正確執行就給自己一些小犒賞，就像遊戲成就一樣
環境設置：打造「護眼健身房」
螢幕黃金比例
你的螢幕設置就像調音師調音一樣，每個細節都關乎最終效果：
- 距離掌控：螢幕距離眼睛50-70公分，約一個手臂長度
- 高度調節：螢幕上緣與眼睛同高或略低，避免「仰望星空」的姿勢
- 角度微調：螢幕向後傾斜10-20度，就像書桌上攤開的書本
照明的藝術
良好的照明就像攝影中的打光，決定了整個畫面的品質：
- 消除眩光：避免強光直射螢幕，就像拍照時避免逆光
- 環境平衡：保持柔和的背景光，不要讓房間變成伸手不見五指的洞穴
- 亮度協調：螢幕亮度與環境光線相近，就像音樂中的和聲一樣和諧
各族群的護眼策略
上班族：辦公室護眼戰術
把你的工作區變成護眼綠洲：
- 綠色休息點：在螢幕旁放置小盆栽，讓眼睛有「綠色加油站」
- 定時起身術：每小時起身走動，讓血液循環帶動眼部放鬆
- 有意識眨眼：增加眨眼頻率，就像給眼睛做「人工降雨」
學生族：學習護眼雙贏法
學習就像長跑，需要配速策略：
- 番茄鐘護眼版：25分鐘專注學習，5分鐘看遠方休息
- 數位紙本交替：線上學習與紙本筆記輪換，讓眼睛有「換檔」機會
- 戶外充電時間：每天至少2小時戶外活動，讓眼睛接觸自然光
電競玩家：專業護眼訓練
把護眼變成技能提升的一部分：
- 動態視覺練習：定期做眼球運動，就像訓練手指靈活度
- 營養補給站：攝取葉黃素、花青素等「眼睛維他命」
- 黃金睡眠時間：充足睡眠是眼睛最好的修復程式
護眼營養學：吃出好視力
除了上述提到關於環境與用眼習慣的各種護眼重點，還可以注意到飲食搭配的部分，下面介紹一些常見的護眼食物。
超級護眼食物聯盟
- 紅黃色蔬果：胡蘿蔔、南瓜、蕃茄等含有β-胡蘿蔔素，就像眼睛的「充電器」
- 深綠色蔬菜：菠菜、花椰菜含豐富葉黃素，是眼睛的「天然墨鏡」
- 莓果家族：藍莓、黑醋栗富含花青素，像給眼睛的「抗氧化面膜」
- 深海魚類：鮭魚、鯖魚含Omega-3，是眼睛的「潤滑劑」
- 含鋅食物：牛肉、牡蠣、小麥胚芽等就像是眼睛的「OK繃」
來自驗光師的護眼呼籲
作為多重身份的驗光師，最常有人問我的不是視力相關知識（姿勢？），而是各種與護眼產品相關的問題，譬如「抗藍光鏡片真的有效嗎？」、「某些主打抗眼睛疲勞的保健食品有沒有用？」等等問題。但與其一一科普解說或是每項產品都要認真研究成分，我個人是主張「觀念建立、行為調整、環境優化」這三者的效果是優於各種產品的功效。今天介紹的數位眼疲勞等眼睛的文明病，最大的元兇往往還是與數位設備使用習慣息息相關。
我的「護眼三部曲」建議：
- 睡前數位戒斷：
睡前一小時放下所有螢幕，讓眼睛有時間「關機休息」。可以改看紙本書、寫日記或泡熱水澡，這些活動比滑手機更助眠。 - 善用護眼科技：
現代手機的夜間模式或藍光過濾功能確實有效，可降低約15-20%對褪黑激素的抑制。雖然不是萬能解藥，但確實是有用的輔助工具。 - 定期專業檢查：
就像汽車需要定期保養一樣，眼睛也需要專業的「健康檢查」。建議每年至少做一次全面的視光檢查。
破解迷思：打電動真的能護眼嗎？
答案是：可以，但有條件！
關鍵不在於遊戲本身，而在於：
- 遊戲類型：動作遊戲比靜態遊戲更能訓練視覺系統
- 遊戲時長：適度遊戲是訓練，過度遊戲是傷害
- 休息節奏：遵循20-20-20法則比遊戲技巧更重要
- 環境設置：正確的螢幕位置和照明是基礎
就像運動一樣，適度的電競活動確實可以訓練視覺反應和眼球協調，但過量使用仍然會造成疲勞和傷害。
數位時代的護眼智慧
親愛的螢幕前的朋友們，數位眼疲勞並不是現代生活的必然代價，而是一個可以被「聰明管理」的挑戰。就像學會與火共存讓人類文明躍進一樣，學會與螢幕和諧共處是現代人必備的生存技能。重點不是完全拒絕科技，而是要成為科技的主人，而不是奴隸。
記住這些護眼原則：
- 20-20-20法則是你最忠實的守護神
- 正確的使用姿勢勝過昂貴的護眼設備
- 規律的休息節奏比任何藍光眼鏡都重要
- 定期的專業檢查是預防勝於治療的最佳實踐
最後，我想說：你的眼睛是你體驗世界美好的重要夥伴，請溫柔地對待它們。當你學會正確地使用數位設備，甚至連打電動都能變成一種視覺訓練，那麼你就真正掌握了數位時代的護眼智慧。
現在，請暫停一下，看向窗外遠方20秒，然後帶著這份新知識，繼續你的數位生活——但這次，是以一個更聰明、更健康的方式！
| 區塊 | 行動要點 | 推薦做法／數據 | 評估指標／小提醒 |
|---|---|---|---|
| 20-20-20法則 | 每20分鐘看20英尺外20秒 | 設定計時器或系統提醒；視線移到6公尺以上遠方 | 每4小時螢幕時間≥12次；眼壓感、乾澀感下降 |
| 電競版實作 | 善用遊戲節奏做休息 | 載入/復活即遠眺；開啟20分鐘提醒；自設「護眼積分」獎勵 | 連續遊戲不超過60–90分；每局至少一次遠眺 |
| 環境設置：螢幕 | 距離 | 50–70 公分（約一個手臂長） | 看完整畫面無需前傾 |
| 高度 | 螢幕上緣 ≦ 眼睛水平線（同高或略低） | 避免長時間「仰望」姿勢 | |
| 角度 | 向後傾 10–20°（如攤開的書） | 減少反光與頸肩緊繃 | |
| 照明的藝術 | 消除眩光 | 避免強光直射螢幕；必要時加防眩光貼 | 螢幕不出現鏡面反射 |
| 環境平衡 | 保留柔和背景光，勿全黑環境 | 室內照度大致與螢幕亮度和諧 | |
| 亮度協調 | 螢幕亮度 ≈ 環境光 | 避免過亮或過暗導致疲勞 | |
| 上班族策略 | 綠色休息點、定時起身、有意識眨眼 | 桌邊小盆栽；每小時走動2–5分；刻意提高眨眼頻率 | 乾眼感降低；專注度更穩 |
| 學生族策略 | 番茄鐘護眼版、紙本交替、戶外光 | 25/5 分配速；線上與紙本輪替；每日 ≥2 小時戶外活動 | 視覺疲勞與近距離時間下降 |
| 電競玩家策略 | 動態視覺訓練、營養、睡眠 | 眼球運動；葉黃素/花青素；規律睡眠 | 反應與手眼協調提升，疲勞下降 |
| 護眼營養學 | β-胡蘿蔔素 | 胡蘿蔔、南瓜、蕃茄 | 做為多樣化飲食的一部分 |
| 葉黃素 | 菠菜、花椰菜等深綠蔬菜 | 有助黃斑部保護（飲食為主） | |
| 花青素 | 藍莓、黑醋栗 | 抗氧化支持 | |
| Omega-3 | 鮭魚、鯖魚等深海魚 | 淚膜與發炎調節支持 | |
| 鋅 | 牛肉、牡蠣、小麥胚芽 | 視覺循環輔助 | |
| 驗光師的護眼三部曲 | 睡前數位戒斷 | 睡前 ≥1 小時不看螢幕；紙本/日記/熱水澡替代 | 入睡更快、睡眠品質提升 |
| 善用護眼科技 | 夜間模式／藍光過濾可減少約15–20%對褪黑激素之抑制 | 輔助工具，非萬靈丹 | |
| 定期專業檢查 | 每年一次全面視光檢查 | 預防勝於治療 | |
| 迷思破解：打電動護眼？ | 可以，但有條件 | 選擇動作類更刺激視覺；時間適度；嚴守20-20-20；正確環境 | 過度即傷害；節奏與恢復最重要 |
| 核心原則備忘 | 姿勢與節奏勝過昂貴設備 | 20-20-20、正確坐姿、規律休息、定檢 | 把「護眼」變成可追蹤的日常習慣 |
編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
連結: https://gcm.org.tw/blog/yan-guang-shi-dadian-dong-jing-neng-bangzhu-yanjing-jiankang/
免責聲明：
本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。
文章來源：上醫預防醫學發展協會
