你每天穿的鞋，可能正在默默傷害你的雙腳
身為一名物理治療師，我常常接觸到許多因足底疼痛而前來復健的患者，而其中一種常見的原因就是足底筋膜炎。這種疼痛雖然看似小毛病，但如果不積極處理，會嚴重影響往後的日常活動，更令人遺憾的是，許多患者的足底筋膜炎與他們長期穿著不適當的鞋子有關，而其中「高跟鞋」是最常見的元兇之一。
但你可能會疑惑：「穿高跟鞋真的有那麼嚴重嗎？難道高跟鞋不能護足？」其實答案並非全然否定。高跟鞋不一定會傷腳，關鍵在於選擇適合的鞋款與穿著習慣。今天要帶大家來了解足底筋膜炎的成因、症狀與如何挑選對鞋子，還有正確穿著高跟鞋的方式，協助你遠離足底筋膜炎的困擾。
什麼是足底筋膜炎？
足底筋膜是一片從腳跟延伸至腳掌前端的纖維組織，主要的作用是支撐足弓並吸收步行或跑步時產生的衝擊。當它持續的過度拉扯、壓力過大或長期不當使用就容易引起發炎，這個發炎反應就是常聽到的足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）。
足底筋膜炎常見症狀包括：
- 早上起床，踏下第一步時腳跟引發劇痛
- 行走或久站後腳底加劇疼痛
- 腳底特定區域（多為腳跟內側）出現壓痛
- 久坐後再起身活動會有足底疼痛情形
足底筋膜炎與穿鞋的關聯
足底筋膜炎的成因眾多，其中「穿鞋習慣」是常見造成影響的原因之一。當鞋子無法提供足夠的足弓支撐、避震或過度壓迫足部時，足底筋膜就容易發炎。
以下是幾種常見會引發足底筋膜炎的穿鞋習慣：
- 無支撐的平底鞋（如拖鞋、板鞋）
- 鞋底過硬或過軟的鞋子
- 後跟過高的高跟鞋
- 鞋頭(楦頭)過窄，擠壓前腳掌根腳趾
- 缺乏避震功能的老舊鞋款
穿鞋習慣如何影響足底筋膜炎？
不合適的鞋子往往會改變足部的負重方式。如高跟鞋會在後跟墊高，足部的重心自然會往前移動，造成前足過度受力，同時也會拉長足底筋膜。長時間下來，足底筋膜無法負荷，就容易發炎。此外，許多鞋頭過窄的鞋子，也會擠壓足部，導致其他問題如拇趾外翻或小趾疼痛的症狀。
穿著高跟鞋就一定會傷腳嗎？
雖然高跟鞋因為在設計上往往會導致不良的穿鞋習慣，但只要避免不良習慣出現，選用適當設計的高跟鞋在特定情況下其實可以協助穩定足弓、減輕某些足部肌肉的負擔。以下是可以考量的挑選方式：
✅ 適合的高跟鞋條件：
- 鞋跟高度控制在3公分以內
- 這樣的高度能夠略為減少跟腱壓力，又不會讓重心過度前移。
- 後跟寬穩不晃動（如粗跟或楔形跟）
- 提供更好的穩定性，避免腳踝扭傷。
- 鞋墊有足弓支撐
- 有助於分散足底壓力，減少筋膜負擔。
- 鞋頭空間充足
- 防止腳趾擠壓變形，也有助於血液循環。
- 有避震中底（如PU、EVA等材質）
- 能吸收行走時產生的衝擊，保護足底。
物理治療師建議：如何穿高跟鞋不傷腳？
高跟鞋雖美，但不宜久穿。若你因工作、儀態需求不得不穿高跟鞋，請務必遵守以下建議：
✅ 穿高跟鞋的「護足守則」
- 控制穿著時間
- 每天穿高跟鞋的時間不超過4小時，尤其避免久站。
- 備一雙舒適平底鞋
- 上下班通勤、走路時可換穿，減少足底負擔。
- 每日進行足底伸展
- 如腳底滾球（使用小按摩球或網球）或小腿肌群伸展，能減輕筋膜緊繃。
- 交替不同高度的鞋款
- 避免讓足部長期處於同樣的情況太久導致不平衡。
- 選購鞋墊輔助
- 如足弓支撐墊或減壓後跟墊，可補足高跟鞋不足的支撐力。
| 分類 | 重點原則 | 目的／好處 |
|---|---|---|
| 適合的高跟鞋條件 | 鞋跟高度 ≤ 3 cm | 減少跟腱拉力，重心不過度前移。 |
| 後跟寬穩（粗跟或楔形跟） | 提升穩定度，降低扭傷風險。 | |
| 鞋墊具足弓支撐 | 分散足底壓力，減輕筋膜負擔。 | |
| 鞋頭空間充足 | 避免趾部擠壓變形，促進血循。 | |
| 中底具避震材質（PU、EVA） | 吸收衝擊，保護足底與關節。 | |
| 穿高跟鞋護足守則 | 每日穿著時間 < 4 小時 | 避免久站，降低足底、腰膝負擔。 |
| 備一雙舒適平底鞋 | 通勤與長距離步行時可替換，讓足部休息。 | |
| 每日足底／小腿伸展 | 腳底滾球、拉筋可舒緩筋膜緊繃。 | |
| 交替不同高度鞋款 | 避免足部長期固定同角度，預防肌力失衡。 | |
| 使用足弓／減壓鞋墊 | 補足支撐與避震，進一步保護足底。 |
如果足底筋膜炎已經發生了又該怎麼辦？
如果你已經感覺到如腳底刺痛或早晨起床時腳跟疼痛這些類似足底筋膜炎的症狀，建議盡早就醫檢查，並可參考以下物理治療建議：
- 儀器治療：如超音波治療可以促進足底筋膜修復
- 運動訓練：足底筋膜與小腿肌肉的伸展訓練
- 貼紮技術（如肌內效貼布）：減少足底張力
- 步態分析與鞋墊訂製：根據個人步態設計支撐鞋墊
- 改變穿鞋習慣與日常姿勢
護足從每天選對鞋開始
足底筋膜炎通常是長時間累積的所造成的結果，雖然高跟鞋常被批評為「足疾殺手」，但若能精挑細選、正確穿著，還是有可能做到美觀與健康兼顧。無論你是否習慣穿高跟鞋，選擇適合自己的鞋款、留意正確的穿鞋習慣與定期進行足部保健，才是守護雙足、預防足底筋膜炎的根本之道。
你的腳每天承受你的全部體重，請不要讓它默默承受錯誤習慣所造成的傷害。
編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
連結: https://gcm.org.tw/blog/kids-breakfast-pitfalls-focus-crash/
免責聲明：
本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。
文章來源：上醫預防醫學發展協會
