三大機制：代謝降速、脂肪氧化停擺、內臟脂肪暴增
你知道其實坐著也會胖嗎？你是否也有這種經驗「明明每天吃的量沒有增加且沒吃太多，體重卻還會慢慢上升，尤其是肚子一圈肉越來越明顯？」別懷疑這絕對不是錯覺，這圈慢慢長出來的肉與你「久坐」是有直接關係的。過去就有研究指出，長時間坐著不動會導致身材走樣，主要原因是：
- 基礎代謝率下降：身體燃燒熱量的速度減慢，即便不多吃，也容易囤積脂肪。
- 脂肪氧化降低：肌肉長時間靜止，減少脂肪分解與利用。
- 內臟脂肪形成：這類脂肪包覆在肝臟、腸胃等臟器周圍，會釋放發炎因子、影響胰島素敏感性。
內臟脂肪與皮下脂肪最大的不同，在於它不只是「胖在外表」，而是對健康有實質的威脅，因此會增加疾病風險，如代謝症候群（高血糖、高血壓、高血脂）、心血管疾病、脂肪肝等。久坐族通常伴隨著運動量不足、肌肉量偏低，這正好成為內臟脂肪增長的溫床。如果不及早改變這習慣，這顆「脂肪炸彈」終將會引爆健康危機。
泡芙人體型警訊：體脂率才是關鍵指標
其實，體脂肪率比體重更需要被重視，很多人減重時都過於專注體重數字，每天站上秤只在意體重的增減，體脂肪卻被忽略了。身為營養師當有人來諮詢時，我一定都會告知他，體重不能代表全部，體脂肪率才是健康的關鍵指標。2018年一篇研究就指出（Obesity Reviews, 2018, PubMed），體脂肪率比體重更能預測健康風險，特別是針對心血管疾病、糖尿病等， 體重數值不能直接與肥胖畫上等號，因為體重是肌肉、骨骼、水分、脂肪身體所有組成分的總和，兩個相同體重的人，體脂率也可能差異很大，很多所謂的「泡芙人」就是外表不胖但內臟脂肪超標，隱性的肥胖反而容易被忽略。體脂肪率過高易導致胰島素阻抗、 增加體內慢性發炎狀態、影響荷爾蒙平衡等問題。所以，與其執著於體重，不如養成定期測量體脂肪率、了解身體組成的習慣。這樣才能針對真正的問題對症下藥喔!
飲食原則「一減一增一好」開啟燃脂模式
久坐族要如何減少內臟脂肪堆積，重點不是「吃少少」或者「不吃」，而是要吃得對。基本飲食原則建議是「一減一增一好」
- 減少精製糖攝取:甜點、含糖飲料、加工食品及高升糖指數的食物少吃，避免血糖劇烈震盪，導致刺激胰島素過度分泌。從生活中慢慢改變，將含糖飲料換成無糖茶、黑咖啡，點心以低GI水果、無調味堅果來取代糕點、餅乾等。
- 增加蛋白質攝取: 每餐都要攝取優質蛋白質，如雞胸肉、豆腐、蛋、魚類等。 蛋白質能提高飽足感、幫助肌肉生成進而提高基礎代謝率。建議早餐不要再以高澱粉食物為主，可選擇優格搭配堅果加低高纖燕麥片，或無糖豆漿/鮮奶搭配綜合穀物片等，增加蛋白質同時增加膳食纖維攝取量。
- 選擇好油脂:家裡食用油品建議改用橄欖油、酪梨油、苦茶油、亞麻仁油等，好油有助於抗發炎，幫助維持心血管健康。
想要消除惱人的內臟脂肪，重點不是完全禁食或用激烈方式減肥，而是透過微調飲食方式，讓脂肪能在生活中慢慢燃燒掉，並讓身體新陳代謝能更順暢。
久坐族也能動：日常小改變輕鬆執行
除了飲食上的調整，當然生活中還是需要一些小改變，久坐族要想辦法增加日常活動，但你或許會覺得「我工作太忙，哪有時間運動？」別擔心！其實所謂增加活動量，並不一定是要你去進行高強度的運動，而是透過日常小動作來對抗久坐所導致的傷害，方法很簡單相信你一定也做得到
- 辦公室伸展: 每坐60分鐘，就起身活動5分鐘，可以去上個廁所避免因忙碌而憋尿。另外，也可簡單的做做肩頸轉動、腰部扭轉、腿部拉伸等動作，這些都有助於促進身體血液循環。
- 站立式工作:如果環境允許，你可以利用升降桌、簡易支撐架，把部分電腦工作或電話會議改成站立進行，偶而站著處理事情也就能避免久坐。研究發現，每天多站2小時可額外消耗約170大卡的熱量。
- 定時走動走動:提醒自己要喝水，且可用小容量水瓶裝水，逼自己多走幾趟去裝水，中午飯後有多餘時間就繞公司附近走走5–10分鐘等。
這些看似微小的習慣，長期下來也是可以幫助降低內臟脂肪過高的風險。不需要馬上報名健身房，但從今天開始，每一次站起來、每走一步路，都是對抗久坐危害的重要一步。
減少內臟脂肪，關鍵在於持續的生活與飲食調整，而不是短暫的減重挑戰。如果不希望當個泡芙人，建議要把體脂肪率當成健康指標，不要再只看體重。用飲食策略幫助燃燒內臟脂肪，加上日常小習慣的改變來啟動身體代謝，讓體內體外動起來變得更自然。健康是一場人生的長跑賽，不是一場短跑衝刺。只要方向正確，每一個小改變，都能累積成大成果。只要自己願意從今天開始做一點點改變，未來的你就會感謝現在的自己喔！
| 主題 | 重點內容 | 行動建議／健康效益 |
|---|---|---|
| 久坐 × 內臟脂肪 | 基礎代謝率下降 ─ 熱量消耗變慢 | 調高 NEAT¹：每 60 分鐘起身活動 5 分鐘 |
| 脂肪氧化能力降低 ─ 肌肉少動、分解減少 | 桌邊小伸展＋瓶裝水走動，促進血流 | |
| 內臟脂肪形成 ─ 釋放發炎因子、影響胰島素敏感性 | 定期量體脂、腰圍；設定減脂期目標 | |
| 體脂肪率 VS 體重 | 同體重可能體脂差異大；高體脂↑ 慢性發炎、胰島素阻抗風險 | 每月測 InBody / 體脂計，追蹤組成變化 |
| 飲食策略 「一減一增一好」 | 減：精製糖 → 換成無糖茶、水果、無調味堅果 | 穩血糖、降低胰島素分泌尖峰 |
| 增：優質蛋白 → 雞胸、魚、蛋、豆製品 | 增肌提代謝，延長飽足感 | |
| 好：抗發炎好油 → 橄欖油、酪梨油、亞麻仁油 | 守護心血管、降低慢性發炎 | |
| 日常動起來 | 辦公室伸展：肩頸轉動、腰部扭轉、腿後肌拉伸 | 舒緩肌群緊繃，促進循環 |
| 站立式工作：升降桌、電話會議改站立 | 每日多站 2 hr ≈ +170 kcal 消耗² | |
| 定時走動：小水瓶裝水、多走樓梯、飯後散步 | 增加 NEAT，防久坐症候群 |
¹ NEAT：非運動性活動產熱（Non-Exercise Activity Thermogenesis）
² 參考站立工作能量消耗研究數據，實際熱量依個人體重與姿勢略有差異
編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
連結: https://gcm.org.tw/blog/sedentary-visceral-fat-body-fat-percentage/
免責聲明：
本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。
文章來源：上醫預防醫學發展協會
