一桌年菜，兩倍鹽分——如何在美味中找到健康平衡？
「你知道嗎？一桌傳統年菜的平均鹽分攝取量，可能是每日建議攝取量的2倍！(註1)」春節宴席上的豐盛佳餚，從紅燒肉到糖醋魚，無不讓人垂涎欲滴。然而，這些美食往往隱藏著驚人的健康挑戰。高油脂、高鹽分、高糖分的搭配不僅影響三高族群的健康，還可能讓年節後的身體負擔加重。
但健康與美味真的不可兼得嗎？答案是否定的！只要稍作調整，運用現代營養學與中醫的養生智慧，我們可以讓年菜成為既滿足味蕾又健康養生的佳餚。本篇文章將為您提供實用建議，從飲食結構到烹飪技巧，教您如何打造一桌高纖、高蛋白、低鹽低糖的健康年菜，讓這個春節既溫暖又健康。
參考文獻：
- He, F. J., et al. (2010). Reducing population salt intake worldwide: from evidence to implementation. Progress in Cardiovascular Diseases, 52(5), 363-382. (PubMed)
傳統年菜的記憶：從家庭團圓說起
春節年菜對於每個家庭來說，都是情感連結的重要象徵。記憶中，從熱氣騰騰的紅燒肉到香氣撲鼻的糖醋排骨，這些高油、高鹽、高糖的美味，承載著無數新春團聚的快樂。然而，隨著現代健康意識的提升，我們開始反思，這些傳統美食是否與健康需求背道而馳？
根據研究，高油高鹽的飲食習慣可能增加三高（高血壓、高血糖、高血脂）的風險，尤其是春節期間的暴飲暴食更可能引發急性腸胃不適或心血管事件(註1)。中醫典籍《黃帝內經》亦提到：「陰平陽秘，精神乃治；陰陽離決，精氣乃絕。」這提醒我們，身體的平衡與調和，應是健康的根本。
然而，這並不意味著我們需要完全放棄傳統年菜。通過適當的調整，如降低鹽分、減少油脂，並引入更多高纖蔬果與藥膳食材，我們仍然可以保留年菜的美味與文化意義。同時，也能讓團聚的餐桌更加健康，為家人帶來幸福與安心。
參考文獻：
- He, F. J., & MacGregor, G. A. (2010). Reducing population salt intake worldwide: from evidence to implementation. Progress in Cardiovascular Diseases, 52(5), 363-382. (PubMed)
- 《黃帝內經·素問第七·陰陽應象大論》: 陰平陽秘，精神乃治；陰陽離決，精氣乃絕。
健康與美味的平衡：三道養生年菜示例
傳統年菜可以美味與健康兼得，只需在烹飪方式與食材選擇上稍作調整。以下三道養生年菜，將傳統風味與現代健康理念完美結合：
第一道：紅棗當歸燉雞湯
紅棗與當歸是中醫經典的藥膳搭配，具有補氣血、暖脾胃的效果。《本草綱目》記載，紅棗「益氣補血」，而當歸則能「補血和血」。選擇去皮雞肉，避免過多脂肪，燉煮時加入少許枸杞調味，不僅增加湯品的養生功效，還提升甜美的自然口感。這道湯品特別適合寒冷的春節期間，為家人提供溫暖的健康呵護。
第二道：清蒸魚搭配中草藥香料
清蒸魚是春節餐桌上的常客，象徵年年有餘。以中草藥如陳皮和枸杞入菜，不僅提升風味，還能增添健康價值。陳皮具有理氣健脾的作用，清蒸的烹調方式則能保留魚肉的鮮嫩與高蛋白低脂肪的特性，是平衡健康與美味的絕佳選擇。
第三道：低糖年糕與燕麥堅果的創意結合
年糕甜美香糯，是春節的象徵食品，但傳統的高糖製作方式對健康有潛在威脅。改良版的年糕可以使用少量蜂蜜代替砂糖，並加入燕麥、核桃等高纖與健康脂肪的食材，既保留年糕的甜美，又大幅降低糖分攝取，適合注重健康的家庭。
這三道年菜不僅延續了春節的傳統風味，更將養生智慧融入其中，為家人帶來味蕾與健康的雙重享受。選擇這樣的年菜設計，不僅是對健康的呵護，也是對家人深深的愛意。
參考文獻：
- 《本草綱目·果部第三十六》: 大棗「味甘，性溫，益氣補血，生津液。」
- Zhang, C., et al. (2016). Nutritional and functional properties of fish protein. Journal of Food Science and Technology, 53(10), 2241–2252. (PubMed)
- Thorning, T. K., et al. (2020). Health benefits of whole grains: A review of the evidence. Advances in Nutrition, 11(4), 655–675. (PubMed)
食譜參考 :
1. 紅棗當歸雞湯：
當歸片2片、紅棗4顆、薑片2片、米酒少許、枸杞4顆、雞腿肉120克、鹽、食用水450克
做法：
1.雞腿肉丁川燙洗淨備用
2.藥材、薑片與水混合煮滾後轉文火10分鐘
3.加入雞腿肉、米酒將雞腿肉煮熟煮軟後調味即可
2. 首烏蒸魚：
鱸魚1條、生薑3片、蠔油1湯匙、米酒、沙漠鹽適量、橄欖油少許
藥材：何首烏3錢、黃耆3錢、枸杞2錢
1.藥材先用適量米酒浸泡
2.鱸魚洗淨用開水淋表面後鋪平加入調味料
3.加入藥材與米酒，大火蒸煮12~15分鐘即可
3. 紅豆核桃燕麥年糕：
燕麥片 2杯
全麥麵粉 1杯
核桃 1杯
桂圓乾 1/2杯
黑糖 1/2杯
糯米粉 2/3杯
紅豆 1又1/2杯
鹽 1茶匙
1. 紅豆浸泡一晚，用少許水蒸熟。
2. 將上面的材料全部混合，用一些水調成麵糊
3. 電鍋內鍋鋪烤盤紙。
4. 將麵糊倒入內鍋鋪平。
5. 外鍋倒入兩杯熱開水，將麵糊蒸熟。
6. 開關跳起來後燜五分鐘。
7. 取出趁熱灑點烤過的芝麻，待冷卻後切塊即可食。
健康飲食的傳承與創新：從小細節開始
健康與美味的平衡，不一定需要大刀闊斧的改變，有時候一些細節的調整就能讓傳統年菜變得更加健康。以下是幾個實用的飲食智慧，幫助您在家中輕鬆實現養生年菜的理念：
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替代食材，提升健康價值
用天然香料代替高鹽調味料是健康飲食的重要一步。例如，用薑片和香茅來增添菜餚的香氣，減少醬油的使用量；以陳皮和紅棗取代部分糖分，既能調節味道，又具中醫養生功效。《黃帝內經》強調「飲食有節」，提示我們在飲食中適量減少負擔，有助於身體的平衡。
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選擇低油低脂的烹飪方式
春節菜餚如糖醋排骨和紅燒肉，通常會使用大量油脂與糖分。改用蒸、煮、燉的方式，不僅能保留食材的原味，還能避免多餘油脂對健康的負擔。例如，傳統的炸春捲可以改用氣炸鍋製作，保留酥脆口感的同時，大幅降低油脂攝取。
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增加高纖食材的比例
傳統年菜中的蔬菜類往往不足，可以加入高纖食材來提升整體的營養價值。例如，用涼拌海帶芽、蒸南瓜片替代傳統的過鹹泡菜或醃製食品；將堅果撒在炒時蔬上，不僅增添口感，還有益於心血管健康。
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讓健康成為家庭共識
健康年菜的意義，不僅僅是讓食物變得更營養，也是讓家庭成員感受到關懷。與家人一起選擇健康食材，討論食材背後的養生智慧，將健康的理念內化為家庭文化的一部分。
透過這些小改變，我們可以在保留傳統風味的同時，讓年菜變得更加養生。不僅讓自己吃得安心，更為家人建立了一個健康的飲食傳承，讓幸福的滋味延續到未來的每一年。
參考文獻：
- 《黃帝內經·素問第二十二》: 飲食有節，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱。
- He, F. J., et al. (2015). Effect of longer-term modest salt reduction on blood pressure. Journal of Human Hypertension, 29(4), 222–229. (PubMed)
- Li, Y., et al. (2018). Dietary fiber and mortality risk. American Journal of Clinical Nutrition, 107(5), 816–827. (PubMed)
新年新氣象：健康年菜是幸福的開始
春節是團圓與分享的節日，而一桌健康的年菜，能讓這份幸福延續得更久、更深刻。健康飲食不僅是身體的守護，更是家人之間愛的表現。從選材到製作，這些精心設計的菜餚，承載著對家人健康的關懷。
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健康年菜如何增進家庭和諧
與家人一起準備年菜，不僅是烹飪的過程，更是一次增進感情的機會。從選擇健康食材到共同討論菜色創新，讓每位家庭成員都能參與其中，不僅可以學到養生智慧，還能深化彼此的情感聯繫。
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健康的選擇延續至全年的日常
一桌健康的年菜不僅是春節的開端，也為全年的飲食習慣定下基調。春節後，將這些健康飲食的原則融入日常生活，例如增加高纖食材的攝取、選用清淡少鹽的調味方式，能讓家庭的健康管理更加輕鬆和持久。
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健康是家庭幸福的基石
《黃帝內經》提到：「正氣存內，邪不可干。」只有健康的身體，才能抵禦外界的侵襲，讓我們與家人一同享受更多的快樂時光。健康年菜象徵的不僅是食物的改變，更是一份為未來做出的選擇，為自己和家人帶來更長久的幸福。
春節不僅是歡慶的時刻，更是健康理念的起點。一桌健康的年菜，既滿足了味蕾，又承載了對家人深深的愛意，讓這份愛化作健康的守護，陪伴家人迎接新年的每一天。
參考文獻：
- 《黃帝內經·素問第十三》: 正氣存內，邪不可干。
- Micha, R., et al. (2017). Reducing saturated fat intake for cardiovascular health. Circulation, 135(24), e168-e170. (PubMed)
- Willett, W., et al. (2019). Healthy eating for sustainable health. The Lancet, 393(10170), 447-492. (PubMed)
用健康年菜守護家的溫暖
春節，是一年中最溫暖的時刻，全家人圍坐在餐桌旁，分享美味的佳餚，回憶過去，展望未來。而健康的年菜，正是這份溫暖的守護者。它不僅滿足了味蕾，更傳遞了一份深深的關愛——對家人健康的守護，對家庭幸福的珍惜。
一桌高纖、高蛋白、低鹽低糖的健康年菜，不僅是對傳統美味的致敬，也是現代養生智慧的實踐。從一碗紅棗當歸雞湯到一盤清蒸魚，這些精心設計的菜餚，既延續了春節的年味，又減輕了對身體的負擔。選擇健康，不僅讓您與家人吃得安心，更讓這份幸福得以延續。
現在，讓健康成為您春節餐桌的主角吧！從食材的挑選到烹飪的方式，您的每一份用心，都是對家人的愛的體現。讓我們用健康年菜迎接新年的每一天，讓幸福與健康陪伴每一刻的團聚時光。
| 項目 | 特色 | 優點 | 缺點 | 建議改良方式 |
| 傳統年菜 | 高油、高鹽、高糖，味道濃郁，口感豐富 | 味道重，適合團聚氣氛，迎合傳統喜好 | 可能引發健康問題，如高血壓、高血糖和消化不良 | 降低鹽糖用量，選擇蒸、煮等低脂烹飪方式 |
| 健康年菜 | 高纖、高蛋白、低鹽低糖，健康營養 | 減輕身體負擔，有助於控制三高和消化系統健康 | 需花費更多時間準備食材與設計菜色 | 加入藥膳食材，如紅棗、當歸等，增加健康價值 |
常見問題與回覆
問題 1：傳統年菜對健康有哪些潛在風險？
回覆：
傳統年菜中常見的高鹽、高油、高糖食物，可能會加重三高（高血壓、高血糖、高血脂）的風險，還可能導致消化不良或體重增加。特別是對老年人或已有慢性病的族群，這些菜餚可能進一步影響心血管與腸胃健康。因此，適當調整調味比例，減少加工食品，選擇健康的烹飪方式非常重要。
問題 2：如何讓年菜既健康又保持美味？
回覆：
可以通過選擇高纖維、低脂肪、高蛋白的食材來替代傳統的高熱量材料，例如用紅棗和枸杞增加甜味，取代白糖；用清蒸或燉煮方式取代煎炸；加入像燕麥、堅果等食材提升營養價值。同時，運用天然香料（如薑片、陳皮）增添風味，讓健康與美味共存。
問題 3：年菜中有哪些適合加入的藥膳食材？
回覆：
紅棗、當歸、枸杞、陳皮等都是非常適合加入年菜的中醫藥膳食材。例如，紅棗和當歸可以用於燉雞湯，補氣血且暖胃；枸杞則適合蒸魚，能提升菜餚的滋味與營養價值。中醫認為「藥食同源」，這些食材在平衡健康與美味方面具有極佳的表現。
問題 4：如果家人不接受健康改良的年菜，該怎麼辦？
回覆：
可以從逐步改良開始，例如保留菜餚的核心口味，但減少鹽糖用量；選擇看不出改動的方式，如用氣炸鍋取代油炸，保留外觀與口感；或將健康元素融入配菜中，如搭配涼拌海帶芽或加入少量堅果的蔬菜炒製，讓健康融入不知不覺的美味。
問題 5：健康年菜的準備是否會花費更多時間和成本？
回覆：
健康年菜的準備可能需要花費更多時間選擇食材或設計菜色，但通過提前規劃和簡化流程，可以降低準備的壓力。例如，提前一天完成部分切配工作，利用氣炸鍋和蒸籠縮短烹飪時間。至於成本，選擇當季的新鮮食材與簡單的藥膳配料，通常比外購加工食品更加經濟實惠。
本文作者：草本上膳醫廚－黃子彥
餐飲資料來源：爸氣煮廚－蔡俊文
免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。
▲花蓮市立幼兒園以「環保愛地球」為主軸推出聖誕晚會，深具意義。（圖／范振和攝）
▲花蓮市立幼兒園家長會長楊哲灃扮演聖誕老公公，引領家長委員表演，拉開晚會歡愉序幕。（圖／范振和攝）
▲花蓮市立幼兒園長李妃伶引領團隊精心策劃聖誕晚會。（圖／范振和攝）
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▲魔術師林雷恩將玉米粒從布幕中變出爆米花，讓市長魏嘉彥（左二）、園長李妃伶（左一）看得入神。（圖／范振和攝）
▲台下家長觀眾揮舞螢光棒與台上演出小朋友熱情呼應。 （圖／范振和攝）
▲表演完後，幼兒園小班老師謝宛婷（後）與張子君（右）協助小朋友找家長。 （圖／范振和攝）
▲幼兒園師長與小朋友一起歡唱聖誕歌曲，氣氛熱烈不失溫馨。 （圖／范振和攝）
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