引言
你有沒有發現，過年最累的往往不是忙，而是吃？一餐接一餐、甜的鹹的輪流上桌，嘴巴沒停，身體卻慢慢跟不上。很多人不是不知道要節制，而是年節一來，節奏就亂了。其實，健康與過年並不是對立的選擇，只要抓住幾個關鍵原則，就能在不掃興的前提下，幫身體減少不必要的負擔。接下來，我們會用最生活的方式，把這件事說清楚。
過年為什麼特別容易吃過量？
你有沒有發現，一到過年，明明只是「多吃幾口」，身體卻像突然背上了看不見的負擔？年夜飯、走春、親友來訪，進食的「次數」和「份量」同時被放大，尤其是甜飲、甜點和加工零食，常常在聊天間不知不覺就下肚。研究指出，節慶期間飲食型態會明顯轉向高鈉、高添加糖與高飽和脂肪，這種改變與短期體重增加高度相關，且假期後往往不容易完全回到原本狀態（註1）。換句話說，真正讓人超量的，未必是一餐吃很多，而是整天零散累積的選擇。
添加糖躲在哪？年菜與飲料的隱形熱量
你知道嗎？過年最容易被低估的，不是主菜，而是「不算一餐」的甜。含糖飲料、甜湯、沾醬、年節點心，常在聊天與走動間反覆出現，讓熱量悄悄累積。近年研究與指引指出，添加糖與體重增加、心代謝風險關聯密切，特別是節慶期間，含糖飲料往往成為主要來源之一（註2）。換個角度看，年節要減負擔，與其糾結每道菜，不如先把液態糖與甜口加料降下來，往往更有效。
假期體重為什麼容易回彈？
你可能也有過這種經驗：過年期間體重只「多一點點」，但假期結束後卻很難完全回到原本狀態。系統性回顧指出，節慶期間常見的體重增加，往往會被部分「留住」，特別是在原本就有體重或代謝風險的人身上（註3）。原因不只是一兩餐吃多，而是高熱量密度、進食頻率提高、活動量下降同時發生，讓身體更容易進入「存起來」的模式。理解這一點，年節應對的重點就不是極端節食，而是避免連續幾天的累積效應。
年節怎麼吃才不增加負擔？
其實，年節飲食不必「全禁」，關鍵在於幾個可持續的小調整。例如，把含糖飲料換成無糖茶或氣泡水、甜點改成小份共享；主菜優先選擇清蒸、燉煮，搭配多一點蔬菜，讓餐桌的「密度」降下來。研究與指引也提醒，降低添加糖、避免連續多天的高熱量累積，對假期後的體重回彈最有幫助（註4）。換句話說，不掃興、但有節奏，才是年節真正撐得久的吃法。
結論｜讓過年慢慢回到日常，身體就不會那麼累
過年不只是幾頓飯，而是一段連續的生活節奏。真正讓身體感到負擔的，往往不是哪一道年菜，而是好幾天甜的、鹹的、油的輪流出現，讓身體沒有機會喘口氣。與其要求自己什麼都不能吃，不如試著把年節拉回「比較接近日常」的狀態。
其實，只要在餐桌上做一些小調整，就能慢慢減少假期後的負擔感。像是把含糖飲料換成無糖茶或氣泡水、甜點選小份和家人一起分享；連續聚餐之間，刻意留一餐清淡，讓身體重新找回平衡。這些改變不需要一次做到全部，選一兩個最順手的開始就好。
過年不是考試，也不需要完美。能在熱鬧中顧到一點節奏，就是對身體最實際的照顧。當飲食的密度降下來，年味還在，身體的負擔也會慢慢退場。
年節隱形熱量雷區整理表
| 常見年節食物／飲品 | 為什麼容易被低估 | 可能帶來的影響 | 更輕鬆的替代選擇 |
|---|---|---|---|
| 含糖飲料、甜茶 | 不算一餐、邊聊邊喝 | 添加糖累積、體重回彈 | 無糖茶、氣泡水 |
| 甜湯、年節甜點 | 份量小、象徵性吃 | 熱量密度高、血糖波動 | 小份共享、一天只選一次 |
| 沾醬（甜辣醬、糖醋） | 配菜用、存在感低 | 添加糖與鈉增加 | 清醬少量、沾一次就好 |
| 加工年菜（臘肉、香腸） | 傳統必備、鹹香下飯 | 鈉與飽和脂肪偏高 | 與蔬菜搭配、份量減半 |
| 炸物拼盤 | 熱騰騰、容易續夾 | 能量密度高、油脂多 | 只選一樣、搭配清菜 |
| 年節零食（瓜子、糖果） | 一顆一顆不知不覺 | 熱量累積快 | 定量放碗、不整包放桌 |
| 酒精飲品 | 放鬆助興 | 促進進食、影響代謝 | 淺嚐即可、以無糖飲替代 |
年節飲食 FAQ
Q1｜過年一定會變胖嗎？
回答重點：不一定。關鍵不在單一一餐，而是連續幾天的累積。只要降低添加糖、避免每天高熱量，體重回彈的機會就能明顯下降。
Q2｜年菜都很油，真的有比較好的選擇嗎？
回答重點：有。清蒸、燉煮的主菜，加上多一點蔬菜，就能把整桌的「密度」降下來。不需要全換，只要比例調整。
Q3｜含糖飲料真的影響那麼大嗎？
回答重點：影響往往被低估。甜飲常被當成「不算一餐」，卻很容易在年節反覆出現，是添加糖累積的重要來源。
Q4｜連續聚餐怎麼辦？不可能每一餐都控制吧？
回答重點：不用每餐都完美。可以在兩次聚餐之間留一餐清淡，讓身體有個緩衝，反而更撐得久。
Q5｜過完年才開始調整，會不會太晚？
回答重點：不會。只要把節奏慢慢拉回日常，減少甜與油的頻率，身體通常會跟得上，不需要急著補救。
本文作者：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
總編輯：草本上膳醫廚－黃子彥
免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。
參考文獻：
（註1）Abdulan IM, et al. Winter holidays and their impact on eating behavior: a systematic review. Nutrients, 2023.
（註2）Lichtenstein AH, et al. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health. Circulation, 2021.
（註3）Abdulan IM, et al. Winter holidays and their impact on eating behavior: a systematic review. Nutrients, 2023.
（註4）Guerrero‑Magaña DE, et al. Interventions for the Prevention of Weight Gain During Festive and Holiday Periods. Obesity Reviews, 2025.
文章來源：上醫預防醫學發展協會
