不用再湊步數　快走3分鐘慢走3分鐘　輕鬆降血壓又增肌

還在為每天湊滿一萬步苦苦掙扎嗎？別擔心，現在有個更聰明、更省時的新選擇。由澳洲健身教練 Eugene Teo 推廣的「日式散步」（Japanese Walking）正席捲社群媒體，用 30 分鐘就能達到比傳統萬步散步更好的效果。

這項方法源於日本信州大學醫學研究所的研究，由運動生理學家能勢博為高齡族群設計。他將菁英運動員的間歇訓練轉化為適合日常生活的散步模式：快走 3 分鐘 → 慢走 3 分鐘 → 重複 30 分鐘。快走時要達到「想聊天卻會喘」的程度，慢走則像逛街般放鬆即可。

研究結果令人驚艷：每週進行 4 次日式散步的人，在血壓、腿部力量及有氧能力的進步幅度，都明顯優於持續中速散步的對照組。2018 年追蹤研究更顯示，能有效延緩體能衰退。

除了基本的心血管好處，「日式散步」還有額外優勢：

• 燃燒更多熱量：快慢交替能提升心率，卡路里消耗更高。
• 省時高效：30 分鐘就能完成，不必為湊步數煩惱。
• 關節友善：比跑步更溫和，膝蓋和腳踝負擔小。
• 適合各年齡：銀髮族、上班族、產後媽媽都能輕鬆上手。

有產後媽媽分享：「背痛改善、精神變好，就算前一晚只睡 5 小時，這 30 分鐘也比硬撐去跑步舒服多了。」另一位重回運動圈的人則說：「比跑步機無腦走有趣，還能感覺自己體力在進步。」

也有學者指出原始研究設計的限制，建議不必過度神化結果。不過專家們一致認同：任何能讓人起身活動的方法，都值得鼓勵。

健身教練則建議初學者可以先從 1 分鐘快走開始，慢慢進階到 3 分鐘循環，確保身體適應。今天下班後，不妨換上運動鞋，到公園試試看這種快慢交替的散步法，30 分鐘就能感受滿滿成就感！