許多人認為骨質疏鬆症是老年人的問題，甚至要到六、七十歲才需要注意。然而，作為復健科醫師，我想很嚴肅地提醒大家：骨質流失其實從30歲就悄悄開始，而且一旦流失過多，恢復難度高、時間長，往往已對生活造成明顯影響。你還能無視這件事嗎？
骨質流失是怎麼發生的？
骨骼就像人體的鋼筋結構，不僅支撐著身體，更保護內臟、幫助運動。骨骼並不是一成不變的「硬物」，而是持續在新陳代謝——也就是不斷地「舊骨被吸收，新骨被建造」。
人在20~30歲左右，骨質密度達到人生高峰，稱為「骨峰」。之後，隨著年齡增長，骨吸收的速度會漸漸超過骨生成，骨質會逐年流失。特別是女性在停經後，受到雌激素急劇下降的影響，骨質流失的速度會明顯加快。
為什麼你該在30歲就開始關注骨質健康？
有幾個關鍵理由：
- 骨質流失初期無症狀
骨質疏鬆被稱為「無聲的疾病」，一開始完全沒有明顯症狀。你可能走路正常、活動正常，但骨頭卻已經悄悄變脆。 - 骨折風險提升，後果嚴重
當骨質變得疏鬆，輕微的跌倒就可能造成骨折，最常見的部位是髖骨、脊椎和手腕。尤其是髖部骨折，高齡者可能因此臥床不起、生活無法自理，甚至死亡率也大幅上升。 - 復健困難、生活品質大受影響
身為復健科醫師，我經常遇到因骨折住院或需要長期復健的患者。很多人都懊悔地說：「早知道會這樣，我早就注意骨頭健康了！」等到需要復健時，常常已經對生活造成難以逆轉的影響。
骨質疏鬆的高風險族群，你是其中之一嗎？
以下族群特別需要注意：
- 65歲以上的婦女或70歲以上男性
- 65歲以下且具有危險因子的停經婦女
- 50至70歲並具有骨折高風險因子的男性。
- 曾經發生低衝擊性脆弱骨折
- 長期服用會導致骨質流失藥物(例如：類固醇)
- 有次發性骨質疏鬆疾病(例如：內分泌、腎臟與腸胃疾病)
- FRAX®骨折風險列為中度風險者
如果你符合其中一項以上，建議盡早進行骨質密度檢測（如DEXA骨密度檢查）。
骨質健康三大關鍵：營養、運動、生活習慣
- 營養攝取
- 鈣質：成人每日建議攝取量約為1000-1200毫克，常見來源包括牛奶、起司、豆腐、小魚乾、深綠色蔬菜等。
- 維生素D：促進鈣質吸收。建議曬太陽10-15分鐘（避免正午強烈陽光），或從魚類、蛋黃、強化食品中攝取，必要時補充營養品。
- 蛋白質與其他營養素：蛋白質有助於骨骼結構穩定，鋅、鎂、維生素K也是骨骼健康的重要角色。
- 規律運動
運動是促進骨生成、減緩骨吸收的重要方法：
- 有氧運動：如快走、慢跑、爬樓梯、舞蹈等，有助於骨骼維持密度。
- 阻力訓練：舉重或彈力帶訓練可強化肌力，降低跌倒風險。
- 平衡與柔軟度訓練：如太極、瑜珈，能預防跌倒。
對於骨質已有流失者，我會根據病患狀況提供個別化復健運動建議，安全又有效。
- 改變生活習慣
- 戒菸與限制飲酒：吸菸會抑制骨生成，酒精過量也會影響鈣的吸收。
- 避免過量咖啡與碳酸飲料：咖啡因與磷酸鹽可能干擾鈣的代謝。
- 注意跌倒風險：家中環境要保持乾燥明亮、地板不滑，必要時使用扶手或助行器。
該不該吃藥？治療骨質疏鬆的選項
如果骨質密度檢查顯示T值低於-2.5，且已有髖部、脊椎或遠端橈骨、近端肱骨骨折病史，醫師可能會建議使用藥物治療，包括：
- 抑制骨吸收藥物：如雙磷酸鹽類（alendronate、risedronate）、選擇性雌激素調節劑（SERM）。
- 促進骨生成藥物：如副甲狀腺素類、Romosozumab等。
- 補充鈣與維生素D：多數藥物治療也會合併這些基本補充。
請務必在專業醫師評估下使用藥物，不要自行購買或停藥。
做好骨質保養，才能老得健康又有尊嚴
骨質健康關乎的不只是「不骨折」，更是未來能否行走自如、自主生活、保持社交能力的基礎。30歲雖然還年輕，但正是保骨的關鍵時期。等到60歲才後悔，真的會太遲。
作為復健科醫師，我鼓勵每一位民眾，無論年齡幾歲，從今天起重視骨骼健康。也許只是一杯牛奶、一段快走、一個伸展，就能替未來的自己累積更堅固的保障。
| 骨質健康三大關鍵 | 說明 | 建議做法 |
|---|---|---|
| 營養攝取 | 補充足夠鈣質與促進吸收的營養素 | 鈣質：牛奶、豆腐、小魚乾等 維生素D：曬太陽10-15分鐘、食用蛋黃、魚類、強化食品 其他：補充蛋白質、鋅、鎂、維生素K |
| 規律運動 | 增加骨密度與肌力，減少跌倒風險 | 有氧運動：快走、慢跑、舞蹈 阻力訓練：彈力帶、舉重 平衡訓練：太極、瑜珈 |
| 生活習慣 | 減少破壞骨骼健康的行為 | 戒菸限酒、少喝咖啡與汽水 保持環境明亮乾燥，預防跌倒 有需要時使用扶手或助行器 |
| 藥物治療（如需要） | 當骨密度檢查結果顯示T值低於-2.5或有骨折病史 | 抑制骨吸收藥物：如雙磷酸鹽、SERM 促進骨生成藥物：如副甲狀腺素、Romosozumab 合併補充：鈣＋維生素D |
編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
連結： https://gcm.org.tw/blog/bone-loss-after-30-warning-and-care-tips/
免責聲明：
本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。
文章來源：上醫預防醫學發展協會
