嗨~我是營養師達哥，不知道你們有沒有遇過這種狀況：
「明明沒很胖，為什麼還被醫生警告內臟脂肪？」
這種情形其實和久坐、缺乏活動、以及飲食習慣有關。
雖然身體不會直接提醒你內臟脂肪增加了，
但久坐、少動確實會讓脂肪默默堆積在你的內臟周圍，變成健康的隱形殺手。
久坐不只是姿勢問題，更是健康負擔
每天坐辦公室超過八小時，下班回家又坐著追劇滑手機，一整天真正動起來的時間可能不到半小時。許多人會說：「我今天很忙，根本沒時間動。」但如果回頭回想，從出門坐車、坐辦公桌、開會、吃飯、回家、看電視，一整天下來也許只有走去洗手間那幾次短短的移動，身體根本沒有獲得真正的活動。
久坐不只是讓你屁股變大、肌肉變鬆，更多時候，它帶來的是腰痠背痛、注意力下降、甚至情緒低落。研究指出，每天久坐超過8小時，罹患脂肪肝和糖尿病的風險就會大幅提升。不動不僅讓你不瘦，還可能讓你變得更疲勞、更不想動，進入一個「越坐越累、越累越不動」的惡性循環。
久坐的代價，從來不是當下的舒適，而是未來健康的失衡。
除了體重外，也多關注腰圍和褲頭
體重沒變，不代表內臟脂肪沒有增加。內臟脂肪增加最明顯的表現就是腰圍變粗、褲頭變緊。根據代謝症候群的診斷標準之一，男性腰圍超過90公分、女性腰圍超過80公分，就表示健康風險明顯提高。與其每天盯著體重，不如每週定期測量腰圍、觀察褲頭鬆緊度，這些更能準確反映你的健康狀況。
三個簡單的方法，有效降低內臟脂肪
內臟脂肪累積需要時間，改善它也得靠日常的微調，而不是靠短期激烈運動。以下三個簡單易行的策略你馬上可以做起來：
一、每小時起身活動3分鐘
設定手機鬧鐘，每坐60分鐘就起身伸個懶腰、走去裝個水、簡單原地踏步，讓血液循環活絡起來，輕鬆又不費力。若你是上班族，可以趁接電話時站起來走動一下，或把影印、倒水當作刻意安排的「身體任務」。在家工作的朋友，更可以利用視訊會議關閉鏡頭時，在原地走動個兩圈，讓身體活動一下。
二、飲食少甜、少炸、多原型食物
具體做法：
- 每週逐漸減少一次含糖飲料，改喝無糖茶、水或氣泡水。
- 把下午茶甜點改成堅果或水果。
- 炸物改成燉煮、清蒸、或烤製方式，少吃油炸食品。
如果你經常外食，不妨試著從「便當選菜」開始調整：主菜改選滷雞腿、清蒸魚，配菜多夾燙青菜，少碰炸雞排、糖醋肉這類高熱量選項。
三、增加日常走動
上班搭捷運或公車提前一站下車，多走10分鐘路；午休吃飯後散步5-10分鐘；爬樓梯取代搭電梯。
即使你是家庭主婦或銀髮族，也可以把家事當作活動機會，
例如邊煮飯邊踱步、邊曬衣服邊做抬腿訓練。
這些看似微小的習慣，累積起來對代謝有巨大幫助，遠比你想像中有效。
健康不在瘦，而在動起來
如果最近發現腰圍變緊，健康檢查報告越來越多紅字，那不是年紀的問題，而是身體提醒你該動起來了。
別等到醫生下最後通牒才開始改變，其實你可以從今天就做一點點微調。
走幾步、少喝一杯含糖飲料、站起來動一動，都是啟動轉變的開關。
你不需要一次做到完美，只要每天多做一點點，身體會慢慢給你回報。
與其一昧追求「變瘦」，不如問問自己：「我今天有比昨天多動一點嗎？」
這種內建的正向感，比數字下降還更持久。
各為不妨現在就試試上面的三個方法，讓行動成為習慣，擊退內臟脂肪，重拾健康與活力！
| 調整方向 | 具體建議 |
|---|---|
| 每小時起身活動 3 分鐘 |
|
| 飲食少甜、少炸、多原型食物 |
|
| 增加日常走動 |
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編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
連結: https://gcm.org.tw/blog/visceral-fat-vs-body-fat-percentage/
免責聲明：
本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。
文章來源：上醫預防醫學發展協會
