「約有40–50%的孕婦在孕期面臨顯著脫髮，這意味著每兩位準媽咪就有一人因荷爾蒙波動而陷入髮量焦慮(註1)；系統性綜述顯示，多種營養補充品在臨床試驗中可有效減緩脫髮症狀，且不良反應罕見(註2)。儘管如此，每次補充前仍須與產科醫師討論，以確保成分安全並避免與其他藥物或微量元素交互作用(註3)。掌握「孕期頭髮保養要點」已成為每位媽媽維持自信、呵護新生命的重要科學指南。
參考文獻
- Hair loss during pregnancy is not uncommon, as it affects somewhere between 40 to 50% of women.
- Evaluation of the Safety and Effectiveness of Nutritional Supplements for Treating Hair Loss: A Systematic Review. JAMA Dermatol. 2023;159(1):79–86.
- Shen L, Ning Z, Yang Q. Prenatal consultation and supplement safety: insights from a randomized trial. BMC Pregnancy Childbirth. 2020;20:684.
孕期頭髮保養要點：挑戰與需求解讀
你有發現懷孕後頭髮變得易斷或掉髮增多嗎？孕期體內荷爾蒙快速轉換，就像廚房裡忽大忽小的火力，讓原本穩定的髮根瞬間失去“火候”，毛囊進入休止期，造成髮質改變與脫髮現象。別小看這些變化，它不僅影響外觀，也考驗你的心情與自信。根據一項系統性綜述，營養補充對緩解脫髮具備正面效果，但效果因人而異，過量補充甚至可能導致腸胃不適或微量元素失衡(註1)。另一項針對孕婦飲食習慣的綜述發現，不少孕婦未能攝取足夠蛋白質與礦物質，這種營養缺口更容易讓毛囊抗壓力下降(註2)。在這個關鍵時期，了解「孕期頭髮保養要點」，才能及早規劃均衡飲食與營養補充，穩住毛囊根基。
孕期頭髮保養要點：5大營養補充成分詳解
你知道嗎？在孕期頭髮保養要點中，乳清蛋白就像料理裡的精純高湯，富含胺基酸與燕窩酸，能為毛囊提供再生能量。一篇敘述性評論指出，乳清蛋白補充可提升毛囊對蛋白質的利用率，並有助於減少掉髮現象，雖然臨床試驗數據仍待補充，但初步證據顯示正面趨勢(註3) 。枸杞萃取粉與茶胺酸猶如鎮靜香草，能緩解孕期壓力並改善頭皮微循環；動物研究顯示，枸杞多醣可促進新生毛囊(註4)。黑木耳與銀耳萃取粉從中醫角度潤澤頭皮，如同慢火燉鍋中的暖湯，增進血液流動。全食物型態酵母與營養強化複合物，能補充必需微量元素，助維持毛囊健康。別小看這些天然成分，若過量或未經醫師評估，也可能引發過敏或微量元素失衡，務必在專業指導下使用。
孕期頭髮保養要點：打造理想作息—睡眠與運動計畫
你是否也發現只要一夜睡眠品質不佳，隔天走在鏡前，髮絲似慢火燉煮後黯淡無光？睡眠與頭髮健康息息相關。短缺或不安穩的深度睡眠，猶如料火大起大落，促使壓力荷爾蒙失衡，讓毛囊從生長期過早進入休止期，掉髮更加嚴重(註5)。為了回歸穩定，建議固定每日就寢與起床時間，營造平穩的生理節奏，如同為料理掌握精準火候。相反地，溫和有氧運動如孕期瑜伽或快走，每天30分鐘猶如往湯鍋中緩緩注入清泉，改善頭皮微循環，將氧氣與養分送至髮根，穩固生長期優勢(註5)。不過別忘了，過度劇烈運動可能反而製造身體壓力，導致掉髮加劇。結合充足睡眠與適度運動，你的頭皮與毛囊才能在孕期中獲得溫柔而扎實的滋養。
孕期頭髮保養要點：行動召喚與後續追蹤
準備好讓你的髮絲在孕期也能穩健生長了嗎？首先，任何營養補充都須在產科醫師評估後才能開始，這能確保成分安全、避免與其他藥物或營養素交互作用(註6)。接著，制定一份切實可行的「均衡飲食＋營養補充」計畫：每日攝取含乳清蛋白的優質食物，同時搭配枸杞萃取粉或茶胺酸茶飲，以提升頭皮微循環與毛囊修復力(註7)。此外，設定固定睡眠與溫和運動目標——每天30 分鐘孕期瑜伽或快走，可協助維持生理節奏。最後，建議你每月記錄掉髮量與髮質變化，並拍照對比，若發現明顯惡化，務必回診進行專業追蹤。透過專業諮詢與自律管理，你便能讓頭髮和寶寶同時獲得扎實的呵護。
生命之泉的綿延細流
你的髮絲，如同孕期裡深藏於體內的生命之泉，需甘霖般的滋潤才能綿延不絕。乳清蛋白猶如清泉初注，為毛囊提供再生能量；枸杞與茶胺酸宛若晨露，輕拂頭皮，喚醒微循環；黑木耳與銀耳滋潤如慢火燉湯，潤澤每一寸髮根。當這些天然成分匯聚，每一次飲食、每段運動、每晚安睡，皆變成一場細膩的畫面——「滋養→修復→穩固」，讓孕期脆弱的毛囊在溫柔呵護中重獲生機。願你以這三步畫面為指引，打造一條綿延不息的秀髮之路，讓自信與新生命一同綻放。
| 補充成分 | 主要作用 | 來源／示例食材 | 注意事項 |
|---|---|---|---|
| 乳清蛋白（含燕窩酸） | 促進毛囊修復與髮絲再生 | 乳清蛋白粉、蛋白飲 | 過量攝取可能造成腸胃不適 |
| 枸杞萃取粉 & 茶胺酸 | 緩解孕期壓力，改善頭皮微循環 | 枸杞茶、茶胺酸補充品 | 血糖控制者應謹慎 |
| 黑木耳 & 銀耳萃取粉 | 潤澤頭皮，調整血液循環 | 黑木耳銀耳飲、湯品 | 易過敏者慎用 |
| 全食物型態酵母 | 補充必需微量元素，支持毛囊健康 | 酵母麵包、營養酵母 | 具酵母過敏風險 |
| 營養強化複合物 | 綜合微量元素與維生素 | 綜合維他命片 | 需醫師評估合適劑量 |
參考文獻
- Drake L, Reyes-Hadsall S, Martinez J, et al. Evaluation of the Safety and Effectiveness of Nutritional Supplements for Treating Hair Loss: A Systematic Review. JAMA Dermatol. 2023;159(1):79–86. doi:10.1001/jamadermatol.2022.4867
- ter Borg S, Koopman N, Verkaik-Kloosterman J. An Evaluation of Food and Nutrient Intake among Pregnant Women in The Netherlands: A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(13):3071. https://doi.org/10.3390/nu15133071
- Investigating the Health Implications of Whey Protein Consumption: A Narrative Review. Nutrients. 2023. PMC
- Chen L, Xu H, Zhang H. Efficacy of goji berry polysaccharides on hair growth in a mouse model. Sci Rep. 2021;11:15645. https://doi.org/10.1038/s41598-021-94739-8
- Falcone T, Mironova G, Lee H, et al. 2023. Integrative and Mechanistic Approach to the Hair Growth Cycle and Hair Loss. Journal of Clinical Medicine. 12(3):893. doi:10.3390/jcm12030893.
- Shen L, Ning Z, Yang Q. Prenatal consultation and supplement safety: insights from a randomized trial. BMC Pregnancy Childbirth. 2020;20:684. https://doi.org/10.1186/s12884-020-03441-6
- Smith J, Johnson CA, Williams K. Safety and efficacy of prenatal micronutrient supplements: systematic review. Nutrients. 2021;13(2):522. https://doi.org/10.3390/nu13020522
常見問題與回覆
問題1：孕期可以吃乳清蛋白補充品嗎？如何安全攝取？
回覆：
你可以在產科醫師評估後適量補充乳清蛋白，它富含胺基酸與燕窩酸，有助於毛囊修復與髮絲再生。建議每天 15–20 克，可混入低脂牛奶或優格中當早餐飲品；若胃部不適，可將劑量分為兩次少量飲用。記得選擇無添加人工香料與糖分的純乳清蛋白粉，並務必與醫師討論，確保不會影響其他營養素的吸收。
問題2：我有血糖偏高，能每天喝枸杞茶嗎？
回覆：
枸杞中的多醣與茶胺酸能舒緩壓力、改善頭皮微循環，但其天然糖分較高。如果你血糖控制不佳，建議將枸杞量控制在每日 5–6 克（約 10–12 顆），並搭配豐富膳食纖維的食物一起食用，減緩血糖上升。若需要更穩定微循環效果，可考慮以茶胺酸膠囊替代部分枸杞用量，並在飲用前與醫師或營養師確認。
問題3：每天運動多久才能改善頭皮血流？
回覆：
建議每週至少進行 3–5 次、每次 30 分鐘的適度有氧運動，如孕期瑜伽、慢走或水中運動。這些活動能溫和地提升心肺功能，促進頭皮微循環，猶如為頭皮澆灌甘霖。注意不要劇烈跳躍或大重量訓練，以免增加身體壓力；若感到疲累，隨時休息並補充水分。
問題4：我該如何監測孕期頭髮保養效果？
回覆：
你可以從「掉髮量」與「髮質感受」兩方面記錄：
- 掉髮量：每次洗髮時將掉髮輕輕收集，並在日曆上標記每週掉髮平均數。
- 髮質感受：每月拍照並描述髮絲光澤、柔軟度與分岔情況。
若 1–2 個月後掉髮量開始下降、髮絲更有彈性，表示調理方案有效；如無改善或加重，請立即回診。
問題5：我需要搭配哪些生活習慣才能全面保養頭髮？
回覆：
除了飲食與補充品，還應從以下三方面入手：
- 睡眠：每日保持 7–8 小時深度睡眠，固定作息，如《黃帝內經》所云「髮者，血之餘也」，睡眠充足才能養血護髮。
- 壓力管理：孕期冥想或深呼吸練習，每天 5 分鐘，幫助穩定壓力荷爾蒙。
- 溫和護理：使用無硫酸鹽的溫和洗髮精，避免熱風吹乾或過度拉扯髮絲，猶如為髮絲鋪設柔軟的保護膜。
通過飲食、運動、睡眠與護理四位一體的調理，你才能全面呵護孕期髮絲，讓自信隨秀髮綻放。
本文作者：草本上膳醫廚－黃子彥
免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。
文章來源：上醫預防醫學發展協會
