夏日豔陽高照，許多人喜歡參加戶外運動或健走活動。但你是否常常等到口渴了才補水？身為物理治療師，我經常遇到運動後頭暈、抽筋、甚至中暑的案例，而背後的共通原因之一，就是「補水太慢了」。
其實，口渴是身體脫水的晚期訊號，等到感覺渴了，身體早已失水過多。本文將帶你了解脫水對身體的影響、補水的重要性，以及如何運用「補水神公式」在日常與運動中保持良好水分狀態。
為什麼不能等到口渴才喝水？
根據研究，當人體水分流失 1～2%（約等於體重的 1～2%）時，運動表現就會明顯下降；但此時我們還不一定會覺得口渴。真正產生口渴感，往往已經是水分流失達 3～5% 的時候。
這樣的脫水情況，可能帶來下列問題：
- 體能與專注力下降：血液濃度升高，運氧效率降低，導致疲勞與反應變慢。
- 肌肉痙攣與傷害風險上升：水分不足會影響電解質平衡，增加抽筋或肌肉拉傷的可能。
- 體溫調節困難：脫水會使散熱機制失靈，增加熱衰竭甚至中暑的風險。
換句話說，「渴了才喝」其實已經太遲。尤其是在戶外運動或高溫環境中，更需要主動補水來預防脫水。
補水不只是喝水，還要補「電解質」
當你流汗時，除了水分，還會流失鈉、鉀、鎂等電解質，這些都是神經與肌肉正常運作所必需的礦物質。如果大量流汗後只補充白開水，可能導致體內電解質過低，進一步引發頭暈、虛弱、抽筋，甚至危及健康。
因此，當運動超過 1 小時、或流汗量特別大時，建議補充含電解質的運動飲料，維持水鹽平衡與體液穩定。
實用補水建議：運動前、中、後該怎麼喝？
運動前
- 1～2 小時前：喝 500～600 ml 白開水（約兩大杯）。
- 20 分鐘前：可再補充 200～250 ml 作最後儲備。
這樣可以讓身體進入良好的水合狀態，避免運動中太快脫水。
運動中
- 每 15～20 分鐘：補充 150～250 ml 水。
- 若為高溫、高強度訓練，建議每 15 分鐘喝 250～300 ml，並視情況加入電解質飲品。
切記不要等到口乾才喝水，少量多次的補充方式最能幫助身體吸收。
運動後
- 若有條件，建議「運動前後量體重」：每減少 1 公斤體重，應補充約 1.5 公升水分。
- 沒有量體重的話，也可依口渴感與尿液顏色（呈淡黃色為佳）做判斷，持續小口補水 1～2 小時。
日常補水的科學公式
除了運動時補水，我們在日常生活中也應該注意水分攝取。以下是簡單好記的補水公式：
每日水分需求（含飲水與食物中水分）
體重（公斤） × 30～40 ml
舉例：70 公斤成人，每日需約 2100～2800 ml 水分。
若在炎熱氣候或進行長時間戶外活動，可提高至體重 × 50 ml。
運動額外補充量
每運動 30 分鐘，建議額外補充 300～350 ml 水。
例如你每天跑步一小時，就需要比平常多補充約 700 ml 的水分。
不同體重與活動量的每日建議飲水量
| 體重(公斤) | 輕度活動（日常） | 中等活動（一般運動） | 高強度活動（流汗多） |
| 50 | 1500 ml | 2000 ml | 2500 ml |
| 60 | 1800 ml | 2400 ml | 3000 ml |
| 70 | 2100 ml | 2800 ml | 3500 ml |
| 80 | 2400 ml | 3200 ml | 4000 ml |
以上數值包含從飲水與食物中攝取的總水分量，一般建議以白開水作為主要來源。
養成主動喝水的習慣，就是保護自己
無論是平日上班、假日健行，或是炎熱天氣的戶外活動，主動喝水、定時補水才是保護身體最有效的方法。與其等到渴了才喝，不如隨身攜帶水瓶、設好提醒，讓水分補充變成日常習慣。
運動表現更穩定、身體感覺更輕盈，也能大大降低抽筋與中暑的風險。掌握補水建議與神公式，讓你在活動中從容應對、輕鬆發揮！
編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
連結: https://gcm.org.tw/blog/outdoor-hydration-formula/
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文章來源：上醫預防醫學發展協會
