引言
你知道嗎？根據一項綜合性研究，在持續減重三個月以上的人中，有高達68%會遇到「體重停滯期」，其中過半數的人因此感到挫折、焦慮，甚至選擇放棄(註1)。但真正令人失落的，不是體重不降，而是努力被懷疑、過程沒被理解。
我曾遇過一位每天紀錄飲食、定期運動、睡眠規律的讀者，卻在某個月毫無變化。他懷疑：「是不是我代謝壞了？是不是我根本沒救？」──這樣的自我懷疑，其實更傷身心。
減重卡關，不是你不夠努力，而是身體正在進行一次深層的代謝調整。就像溪流行經礁石之間，不是停下來，而是轉向。這篇內容，想陪你找出那道彎──用理解與策略，而非逼迫與挫敗，讓你重新流動起來。
📚 參考文獻：
- Hall KD, Kahan S. (2021). Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. The Medical Clinics of North America, 105(1), 149–162.
為什麼努力了卻看不見成果？
你是不是也遇過這樣的時刻？少吃、運動、天天量體重，卻連0.1公斤都不肯退讓。這不是你不夠努力，而是身體正進入了一種「保護模式」。減重的初期，體重掉得快，是因為失去的是水分與糖原。但進入穩定期後，基礎代謝率下降、瘦體組織減少，身體開始精打細算地「守住脂肪」，以備不時之需。
從生理學角度來看，這是一種「適應性熱量下降」（adaptive thermogenesis），是人體本能的一部分。但若此時情緒又被體重卡關激怒、壓力荷爾蒙升高（像皮質醇），更會讓身體啟動儲存脂肪的防禦機制(註1)。
就像熬煮湯頭，前面火開太大，味道反而亂了；反而是中小火慢慢煨，才煮得出濃郁與層次。減重卡關期不是終點，而是深層調整的起點。身體其實在告訴你：「我還在努力適應，你能不能陪我走慢一點？」
你真的吃太多了嗎？其實是這件事在影響
有些人說：「我沒吃很多啊，怎麼還是瘦不下來？」──這句話，其實不一定是藉口。當身體面對長期壓力或睡眠不足時，飢餓素（ghrelin）上升、瘦體素（leptin）下降，飽足訊號變得模糊，讓人誤以為「我應該再吃一點」，其實是荷爾蒙在偷搶遙控器。
尤其是情緒性飲食，一緊張就想咬一口甜的、一孤單就想吞一碗炸的──這不是嘴巴的問題，是大腦的求救訊號。研究顯示，壓力與睡眠剝奪會讓人偏好高脂高糖食物，同時干擾胰島素的敏感度，進一步降低脂肪代謝效率(註3)。
所以別急著自責，也別急著算卡路里。你真正需要的，也許不是少吃，而是安定情緒、重建飲食節奏。就像燉湯不能老是開關火，一下焦躁一下空轉，煮出來的不是滋味，而是混亂。
運動越多越瘦？錯！這幾種運動組合才有效
「我每天跑步半小時，為什麼還是卡關？」這句話在診間常常聽見。事實上，長時間的單一有氧運動可能導致瘦體組織流失，讓你的基礎代謝率跟著下降，就像廚房裡明明有火，卻沒有鍋具，脂肪根本煮不開。
研究指出，結合阻力訓練（如深蹲、啞鈴、徒手核心訓練）與中強度有氧運動，能更有效維持肌肉量，同時刺激脂肪燃燒。這種交叉訓練模式能夠避免身體進入「代謝適應」狀態，也就是俗稱的「運動越做越沒效」(註5 、註6)。
你可以把身體想像成一口燒柴的鍋爐──光靠燃料（有氧）會燒一時，但要讓火持久，就得加上厚實的木柴（肌肉）當燃燒核心。想瘦得健康不復胖，不是靠汗水多，而是靠訓練對。
怎麼撐過「卡住不動」的這段時間？
減重就像爬山，最難的，不是起步，而是卡在山腰，看不到頂，也無法回頭的那一段。體重停滯期，其實是身體在重新設定平衡點，這段時間，大腦與內分泌系統會彼此調和，尋找下一步的代謝節奏。
科學研究指出，減重中期的心理壓力與倦怠感，常來自過度關注數字而忽略了身體其他正向變化，例如：睡得更沉、走得更輕、呼吸更順(註7、註8)。若能在這階段改變專注點，從「瘦幾公斤」轉為「我今天有沒有好好照顧自己」，反而更容易突破瓶頸。
就像燉一鍋中藥，藥香浮現前的時刻總最沉悶——但只要守住火候、靜待轉化，那些看不見的修復，正悄悄發生。所以別急著轉向，也別輕易放棄，卡關期過後的你，會比現在更強壯、更溫柔。
結論：從停滯到流動，身體有自己的節奏
減重不是一條筆直的高速公路，而更像一條蜿蜒的小溪──有時澎湃，有時停滯，但只要水未乾，流動終會再現。體重卡關，不是警告，而是一種身體智慧的表現。
就像中醫所言：「調其氣機，和其陰陽，必然有瘦。」（出自《黃帝內經》），當氣機鬱結、內熱未清時，身體自然會選擇先自我守護，而非瘋狂燃脂。這是一種內在節奏的調整，不是退後，而是蓄力。
你可以從兩個方向重新啟動燃脂之路：
- 🌿 日常應用1：將運動改為「三日阻力＋兩日快走」，每次40分鐘即可。比起每天拼命跑步，這樣更能穩定血糖與代謝節律。
- 🕯️ 日常應用2：餐前先靜坐三分鐘，問問自己是「嘴饞」還是「真正餓」？練習與身體對話，有助於打破情緒性飲食的循環。
很多人忽略的是：減重最大的對手，從來不是脂肪，而是自己對停滯的誤解與焦躁。更深一層來說，那些你以為沒用的卡關時光，其實是身體正在幫你「重建平衡」，讓你下一次的瘦，不再傷元氣、不再反彈。
你只要記住：身體不是機器，而是園子。它不是等待命令，而是渴望被理解。
🌼所以，親愛的，別急著責備體重計，也別怕這段停頓。請你開始做的，不是更拼命地「消耗自己」，而是更溫柔地「照顧自己」。走回來、穩下來，你就會走得更遠。
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📚 參考文獻：
- Muller MJ, Enderle J, Bosy-Westphal A. (2021). Adaptive thermogenesis in human weight loss: myth or reality? Obesity Facts, 14(3), 233–242.
- Puhl RM, Brownell KD. (2020). Psychological perspectives on weight regain and the weight plateau: a comprehensive review. Obesity Reviews, 21(6), e12965.
- Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. (2021). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLOS Medicine, 18(4), e1003732.
- Konttinen H, et al. (2020). Emotional eating, depressive symptoms and self-reported food consumption. Appetite, 150, 104643.
- Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. (2021). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 130(2), 275–286.
- Hunter GR, Fisher G, Neumeier WH, Carter SJ. (2022). Exercise training and metabolic adaptations: role of resistance training and protein. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 25(2), 124–129.
- Dalle Grave R, Sartirana M, Calugi S. (2021). Personalized cognitive-behavioral therapy for weight loss maintenance: A systematic review. Nutrition Research Reviews, 34(1), 38–52.
- Wing RR, Phelan S. (2020). Long-term weight loss maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 113(4), 770–777
| 🔍 常見迷思 | 🚫 錯誤行為或觀念 | ✅ 正確調整方式與解法 |
|---|---|---|
| 體重停滯代表失敗 | 以體重數字為唯一指標 | 注意身體其他變化（睡眠、體力、情緒） |
| 每天跑步越多越好 | 過度有氧導致肌肉流失 | 結合阻力訓練與中強度有氧 |
| 少吃就會變瘦 | 長期節食導致代謝下降 | 吃對營養比例、提升代謝率 |
| 吃不多為什麼沒瘦 | 忽略情緒性進食與荷爾蒙影響 | 調節壓力、改善睡眠、練習正念飲食 |
| 卡關時應該加大強度 | 用意志力逼迫身體持續燃脂 | 減重也是修復期，需調整節奏 |
| 不動代表失敗 | 覺得停滯期沒價值 | 卡關是身體自我保護的智慧節奏 |
常見問題與回覆
問題1：體重停滯是不是代表減重失敗？
回覆：
不是的，體重停滯其實是身體在調整內部節奏。進入穩定期後，基礎代謝率下降、體水分變化或壓力荷爾蒙波動都可能讓體重暫時停住。這是一段恢復、修補與再平衡的時期。請你放心停留，不是停止，而是轉化的前奏。
問題2：運動做得越多越好嗎？
回覆：
不一定。有研究指出，長期只有有氧運動容易造成肌肉量下降，反而降低基礎代謝率。建議每週至少兩次阻力訓練搭配中強度有氧，像是快走、登階運動或HIIT，才能有效啟動脂肪燃燒機制，也能防止瘦體組織流失。
問題3：我真的吃得不多，為什麼還是瘦不下來？
回覆：
這可能與情緒性進食、睡眠失調或荷爾蒙紊亂有關。例如壓力荷爾蒙皮質醇升高時，會增加腹部脂肪的堆積；睡不飽也會讓飢餓素上升、瘦體素下降，導致你更容易感到餓。試著先從改善壓力與睡眠做起，而不是單靠節食。
問題4：卡關時應該加強節食與運動嗎？
回覆：
不建議這麼做。過度限制熱量或運動過度，會讓身體進入保護模式，降低能量消耗，反而更難燃脂。你需要的，是適度調整節奏，例如改變運動類型、優化餐食順序，甚至安排「回饋餐」來提醒身體不需要囤積能量。
問題5：減重最常見的6大迷思有哪些？
回覆：
以下是臨床與社群中最常見的減重誤解，你是否也中招了呢？
- 體重停滯＝減肥失敗
- 運動量越大，燃脂效果越好
- 吃越少越能瘦
- 吃不多還胖，一定是自己代謝壞了
- 卡關時要拼命做更多運動或更少進食
- 減重要「直線下降」，不可以有停滯期
破解這些迷思的關鍵在於「理解身體的節奏」，而不是逼迫它服從短期計畫。給身體更多空間，反而會走得更穩、更遠。
本文作者：生活駭客羅藥師
共同作者：草本上膳醫廚－黃子彥
免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。
文章來源：上醫預防醫學發展協會
