髖關節疼痛是一種常見的症狀，有時候甚至會在晚上睡覺時或長時間久臥愈發明顯，而在髖關節周遭有許多不同的組織，導致即使同樣在髖關節的位置產生疼痛，背後的原因可能都大不相同，也因此先了解到那些原因會導致髖關節疼痛就顯得尤其重要，本篇文章帶你從物理治療師的觀點，從可能造成疼痛的原因、建議嘗試的改善方法與平常保健的居家運動來協助你解決問題。

可能造成疼痛的原因

1. 退化性關節炎（Osteoarthritis）

髖關節是人體最大的關節之一，隨著年齡增長，關節軟骨會逐漸磨損，導致骨與骨之間摩擦，產生疼痛，特別是長時間維持相同姿勢時會導致疼痛的加重。

2. 髖關節滑囊炎（Hip Bursitis）

髖關節周圍有許多滑囊，用於減少肌肉與骨骼之間的摩擦。當滑囊發炎時，會導致局部疼痛，尤其在壓迫時會更加明顯。

3. 深臀症候群（Deep Gluteal Syndrome）

此狀況發生在坐骨神經穿過臀部的「深臀空間」時造成壓迫進而引發疼痛，造成這個症狀的原因其實有很多，其中較廣為人知的是梨狀肌症候群（piriformis syndrome）

4. 坐骨神經痛（Sciatica）

坐骨神經痛通常由椎間盤突出引起，疼痛可能從下背部延伸至臀部與大腿後側，在夜間或長時間靜止時加劇。

5. 髖關節囊炎(Hip Capsulitis)

髖關節與肩關節一樣，有關節囊作支撐與穩定，雖然髖關節囊炎的發生頻率不像肩關節那麼常見，但若發炎情況持續影響，夜間的疼痛還是有機會出現。

建議嘗試的改善方法

1. 睡前的伸展與拉筋
   睡前的伸展與拉筋能夠放鬆全身的肌肉，不僅可以減少一天下來累積的壓力，同時可以有效地提升柔軟度來減少活動度卡卡的問題，還能促使心情放鬆來達到更好的睡眠品質。
2. 適當的睡眠姿勢
   側睡時可以在雙腿之間夾一個枕頭，保持雙腳適當的排列。而正躺者則可以在膝蓋下方墊一個小枕頭或摺好的毛巾，以減少下背部與骨盆的壓力。
3. 髖關節周圍的肌力訓練
   髖關節被外圍一塊塊特別大塊的肌肉包圍，這些肌肉在日常生活中提供了髖關節很好穩定，當我們平時的生活沒有效的利用這些肌肉，不僅會使關節受到過大的壓力，同時會讓我們的關節擺在不好出力的角度，經過一段時間後，又會使關節的位置越跑越歪，為了打斷這樣的惡性循環，髖關節周圍的肌力訓練就顯得特別重要。
4. 睡前的熱敷
   熱敷是一個簡單有效放鬆肌肉的方法，常見的熱水袋，電熱毯甚至是熱毛巾都是生活中常見好用的熱敷器材，一般的熱敷時間會建議落在15~20分鐘的時間，並且要隨時觀察皮膚的狀況，以免造成燙傷。
5. 減少日常壓力來源與生活習慣的調整
   日常生活中的久站久坐，都容易造成髖關節有許多的壓力累積，切記保持久坐1小時即起身10~15分鐘的活動休息來降低久坐帶來的傷害。另外髖關節是下肢承重的重要角色之一，一般站姿、走路、上下樓梯的姿勢若能有意地保持良好的姿勢，也可以減少髖關節受傷的可能性。

平常保健的居家運動

• 臀橋：臀橋可以同時刺激到臀部、腹部、大腿肌群，其中臀大肌與腹橫肌的交互穩定是動作的重點，以下是動作方式：
  動作起始時保持正躺，雙腳貼地並保持膝蓋彎曲。
  動作過程中緩慢地將屁股抬起並保持腹部壓力，當身體成一直線後再緩慢將屁股放下。
• 蚌殼運動：蚌殼運動可以加強髖關節側邊的肌肉，其中，臀中肌是協助髖關節穩定的最大功臣之一，因此能否正確的誘發臀中肌出力是這個動作的重點，以下是動作方式：
  動作起始於側躺，雙腳彎曲並保持腳踝併攏，使頭、頸、胸口呈一條線並垂直於地面。
  動作過程中將雙膝分開但維持腳踝併攏，並且些微增加上面那隻腳往後轉(往後坐下)的動作，這樣可以最大程度的增加臀中肌收縮。

結論

髖關節疼痛可能會影響生活品質與睡眠，成因多種且可能與關節退化、個組織發炎或肌肉失衡有關。透過適當的睡眠姿勢調整、運動訓練、物理治療與生活習慣的改善，大多數患者都能有效減輕不適。若疼痛持續或惡化，建議及早尋求專業醫療評估，以獲得最佳的治療方案。

中風是全球導致失能的主要原因之一，當大腦基底核受損時，患者常表現出運動控制障礙，例如動作遲緩（bradykinesia）、運動計畫困難及肌張力異常。這些問題影響患者的日常活動，使其難以恢復獨立行動能力。因此，針對基底核受損後的復健策略，能否有效促進運動能力重建，是臨床醫師和復健團隊的重要課題。

大腦基底核與運動控制

基底核是一組深層神經核團，主要包含尾狀核（caudate nucleus）、被殼（putamen）和蒼白球（globus pallidus），透過與大腦皮質、小腦及丘腦的互動，協調精細動作與運動計畫。基底核的損傷會干擾運動啟動與調節，導致患者動作遲緩、姿勢不穩，甚至無法完成特定的動作。

基底核主要透過直接路徑與間接路徑調控運動。直接路徑促進運動執行，而間接路徑則負責抑制不必要的動作。當基底核受損時，這些路徑的平衡被打破，造成運動功能的受損。因此，復健的關鍵在於如何調節這些神經路徑，幫助患者恢復正常運動能力。

傳統復健策略

傳統復健方法主要聚焦於物理治療（Physical Therapy, PT）與職能治療（Occupational Therapy, OT），透過動作訓練、肌力強化與日常活動練習來促進恢復。

1. 關節活動度訓練（Range of Motion Exercises, ROM）

   透過主動或被動關節運動來預防關節攣縮，維持肌肉柔軟度，提高患肢活動範圍。

2. 肌力與耐力訓練（Strength and Endurance Training）

   透過阻力訓練與步態訓練來增加肌肉力量與耐力，幫助患者恢復基本動作能力。

3. 平衡與步態訓練（Balance and Gait Training）

   透過站立平衡、步行練習及姿勢調整來改善穩定性，降低跌倒風險。

4. 日常活動訓練（Activities of Daily Living, ADL）

   透過模擬或實際進行穿衣、進食、書寫等活動，幫助患者恢復自主生活能力。

5. 感覺刺激與本體感覺訓練（Sensory Stimulation and Proprioception Training）

   透過按摩、冷熱刺激與重量負荷等方法，增強患側肢體的感覺回饋，促進運動控制。

現代復健策略

高強度重複訓練（Repetitive Task Training, RTT）

高強度、重複性的訓練能促進神經可塑性（neuroplasticity），強化未受損腦區的補償能力。例如，透過反覆進行日常生活相關的動作，如伸手抓握、步行訓練，來強化神經通路。

鏡像治療（Mirror Therapy, MT）

鏡像治療是透過健側手臂的動作來刺激患側腦區，提升大腦的運動影像（motor imagery）能力。研究顯示，這種治療方法能夠促進基底核與大腦皮質之間的功能重組，提高患側的運動能力。

限制誘導運動療法（Constraint-Induced Movement Therapy, CIMT）

此方法透過限制健側手部的使用，強迫患者使用患側肢體執行動作，藉此增強其功能恢復。CIMT 透過強化神經網絡的可塑性，促使基底核受損後的運動學習發生。

非侵入性腦刺激技術（Non-Invasive Brain Stimulation, NIBS）

經顱磁刺激（Transcranial Magnetic Stimulation, TMS）及經顱直流電刺激（Transcranial Direct Current Stimulation, tDCS）可調節大腦皮質與基底核之間的功能連結，促進受損區域的恢復。

機器輔助與機器人復健（Robotic Rehabilitation）

透過機器人輔助運動訓練，如機械手套或步行輔助機器，可以提供規律的運動刺激，增強神經可塑性，幫助患者重建運動控制。

運動想像訓練（Motor Imagery Training）

運動想像（Motor Imagery）是一種不實際執行動作，而是透過心理模擬運動過程來強化大腦運動區的激活。此方法能夠增強基底核與皮質運動區的功能連結。

個人化功能性電刺激（Functional Electrical Stimulation, FES）

FES 透過電刺激特定肌群，幫助患者完成運動，並提供感官回饋，進而促進運動功能恢復。

中風復健策略比較表

傳統復健策略比較表

現代復健策略比較表

中風復健的未來展望

隨著神經科學與復健技術的進步，未來的治療將更加精準與個人化。例如，人工智慧與機器學習能夠分析患者的運動表現，提供最佳的復健計畫；基因與幹細胞治療可能成為恢復受損神經元的新希望。

總結來說，中風後基底核受損的患者，其運動功能恢復需要多層面的復健策略，包括重複訓練、非侵入性腦刺激、機器輔助復健等方法。透過整合這些技術，患者有機會在受損後逐步恢復運動能力，提高生活品質。

責任編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

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嗨～我是營養師達哥，也是兩個小孩的地方爸爸。
相信每位父母都有個共同的願望，就是希望孩子能夠健康、快樂地成長。
對我來說，給予孩子最重要的禮物之一，就是從小建立起良好的生活作息習慣。

飲食教育，從小建立

從營養學的角度來看，均衡的飲食對兒童的成長發育有決定性的影響。許多研究已經證實，飲食習慣良好的兒童，在學習能力、專注力以及情緒控制上都有顯著的優勢。

我認為飲食教育不只是關乎現在，更影響孩子未來的健康。一旦他們養成了正確的飲食觀念，長大後自然也能做出更好的飲食選擇。

在飲食的部分我也透過幾個原則來進行：

讓小孩餓，自然就會吃

很多家長總是怕小孩吃得不夠，

或擔心孩子挑食、偏食，逼著孩子吃飯，

其實我覺得大可不必，飢餓是最好的調味料，

孩子天生對飢餓感有很敏銳的察覺能力，

只要一餓，多半會自動將眼前的食物吃完，

所以父母的工作就是（讓小孩餓）提供營養均衡的食物，

並且不要在非吃飯時間給予太多的點心即可。

建立習慣，拒絕不健康食品

在我家，我不太提供甜食、含糖飲料和加工食品給孩子。你可能會覺得這樣會不會讓孩子不開心或覺得自己被剝奪了某些快樂？放心，學校、生日派對或其他場合，這些食物總是隨處可見，孩子並不會因為在家吃不到而有太大的遺憾。

透過「原子習慣」的環境建立概念，將得到不健康食物的難度增加，孩子們自然而然會習慣吃健康食物。

例如，我在家只提供水或牛奶，他們自然習慣並接受了沒有飲料的生活。

久而久之，即便在外接觸甜飲，他們也不會特別渴求或依賴。

和孩子一起製備食物，從遊戲中學習

另一個非常有效的方法，就是邀請孩子一起參與食物的製作過程。我常和孩子一起做簡單的料理，像是蒸蛋、海苔飯捲，甚至是烤地瓜。

你會發現，孩子參與製作食物的過程時，會更願意去品嚐自己的作品，甚至對食物產生更多的好奇與興趣。科學研究也顯示，讓孩子參與食物製備不僅能提高他們的飲食興趣，更能建立健康的飲食觀念。

吃飯專心，不邊吃邊玩或看電視

這點也許聽起來有點嚴格，但我真的很堅持：吃飯就是吃飯，不邊吃邊玩，也不邊吃邊看電視。

很多家長為了讓孩子乖乖吃飯，會打開電視或平板，但這樣其實會影響孩子對飢餓感的感知，也會影響消化吸收。專注地用餐不僅能增進親子互動，也有助於孩子建立良好的消化習慣，更重要的是，有助於他們日後對食物的健康認知。

在生活習慣的部分我有以下幾個原則：

晚上八點就寢，建立睡前儀式

在我們家，每天晚上八點一到，就會開始睡前儀式。所謂的睡前儀式，並不是說立刻就要睡覺，而是一系列固定的活動，幫助孩子從白天的活潑狀態逐漸轉變為安靜放鬆的睡眠狀態。

睡前儀式通常包括睡前聊天、聽歌、看點想看的書。我發現，當這個儀式被建立起來後，孩子們會很自然地知道接下來就是要睡覺了，久而久之甚至不用父母催促，睡眠品質也大大提升。

研究也顯示，固定的睡眠作息對兒童的生長激素分泌有重要幫助，良好的睡眠品質能促進身體生長、免疫系統發展，以及認知功能提升。

固定且規律的生活作息

除了睡眠，整個生活作息的規律性對兒童來說也非常重要。我們家從起床、用餐到戶外活動，都有比較固定的節奏，孩子們的身體因此可以穩定地預測下一步的活動，進而保持較佳的情緒與生理狀態。

我常開玩笑地跟其他人說：「孩子的作息比股票市場穩定得多」，只要父母願意花心思去建立，這種規律性會成為孩子終身受用的好習慣。

身體活動優先，課業其次

在我們家的觀念中，培養孩子們的身體活動絕對優先於課業。現代的教育環境常常強調功課與成績，但其實大量研究都指出，適量且規律的運動與身體活動不僅能夠促進兒童的大腦發育，還能有效地增強專注力和學習能力。

我鼓勵孩子們多到戶外奔跑、騎腳踏車或打球，即使只是公園追逐玩耍，也都是很棒的運動。比起逼迫他們坐在書桌前硬記知識，我更希望他們透過實際活動來探索、學習世界。

遠離3C產品，保護視力與專注力

最後一點，也是現代父母最關心的，就是如何避免孩子過早沉迷於3C產品。我家的原則是盡可能遠離電子產品，尤其是在幼兒與小學階段。

大量研究證明，長時間使用手機、平板或電視，不僅會增加視力受損的風險，還會影響兒童的情緒管理能力與專注力發展。

因此，我會提供孩子更多的替代方案，例如積木、拼圖、畫畫或親子遊戲，讓孩子不靠螢幕也能享受快樂（父母也要以身作則）。

最後，我想跟各位爸媽分享的是，培養孩子的健康生活習慣從來都不是一件容易的事，需要父母的堅持、耐心與持續付出。但只要你願意從小地方開始做起，每天堅持一點點，久而久之，這些習慣就會變成孩子們一輩子的資產。健康不只是當下的快樂，更是我們能給孩子最棒的禮物之一。讓我們一起努力，用規律的作息與健康的飲食，陪伴孩子健康又快樂地長大吧！

附上小兒子獲獎健康兒童照片一張

責任編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

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「沒有原因，就是忽然不愛了？」、「現在這樣不好嗎？你又怎麼了…」，你也遇過這樣的渣男/渣女嗎？或是，你從朋友口中的抱怨已對渣男/渣女行徑完全掌握而感到無比厭煩呢？「甘蔗男、芒果男、綠茶女、咖啡女…」，你都聽過並了解嗎？從當今社會層出不窮且分類越加細緻的渣男/渣女圖鑑，不難得知情感「渣」學儼然已成為愛情的必修學分，更道出多少男男女女曾遇人不淑而受傷的慘痛經歷與殘酷現實。

這些情感上的創傷不僅會影響我們的生活品質，還可能讓我們對愛情失去信心。那麼，我們該如何避免這些情感雷區呢？以下是幾個實用的建議：

1.、提升自我價值感：

自信且自愛的人更能吸引真誠且尊重你的人。要切記，無論單身與否，你都是獨一無二且完整的，愛情並非是彌補自身不足的必須，但卻是能豐富自己且更加成長的催化劑。當你對自己有清晰的認識和自信心時，便不會輕易被外在的甜言蜜語所迷惑。

2.、認清早期警訊：

在一段關係的初期，保持清醒並觀察對方的行為是非常重要的。如果對方總是忽冷忽熱、不尊重你的個人界限、或者頻繁撒謊，這些都可能是他/她不可靠的訊號，早日看破，就能早日自不必要的愛情苦海中脫險。

3、設定清晰的界限：

了解自己的底線和需求，並在關係中明確表達出來。明確地劃定界線，除了能確保自己在關係中不必藉由隱藏或犧牲自我來討好對方，也有助於雙方了解彼此需求進而摸索有效的溝通與相處方式。如果對方無法尊重你的界限，那麼這段關係可能並不適合你。

4.、依賴信任的朋友和家人：

有時候，我們自己可能會因為情感上的迷霧而看不清事實。此時，朋友和家人的意見可以作為重要的參考，因為他們站在旁觀者的角度將更容易發現問題。親友，作為很可能是最愛並了解自己的群體，你不見得要完全採納他們的建議，但他們滿滿的愛與支持，將成為自己面對情感雷區的最佳後盾。

5、保持獨立性：

無論是在經濟上還是情感上，保持一定的獨立性可以讓你在關係中不至於失去自我。當你擁有自己的生活圈和興趣愛好時，不僅能適時地從關係中抽離以便冷靜思考現狀，更能透過社交與興趣獲得正向能量來更好地面對感情上的挑戰。

6、學會拒絕：

對於那些不符合你價值觀和需求的人，勇敢地說“不”。這不是自私，而是對自己負責任的一種表現。關係上適時的停損，不只能避免自己跌入有毒的關係深淵，更是訓練自己將自身有限的能量精準分配給真正所愛之人，是有限生命、有限時間、有限空間、有限資源下的大智慧。

愛情是一件美好的事情，我們因愛情而滋潤，也因愛情而成長，但前提是我們得找到那個真正值得信賴且珍惜的人。畢竟，沒有健康的關係，將反向養出生病的心靈！希望這些建議能幫助你在愛情的旅程中，避開渣男/渣女，找到屬於自己的幸福。

避開渣男渣女的戀愛指南

愛情應該是滋養我們的力量，而非讓我們受傷的枷鎖。透過這些方法，願你能在感情路上避開渣男渣女，找到真正值得信賴與珍惜的伴侶！

責任編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

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