你是否曾經在長途開車後，下車那一刻腰酸背痛、甚至痛到站不直？不少人會說：「開太久閃到腰了啦！」這可不是說笑的。根據臨床觀察，長時間維持不良坐姿、缺乏休息與動作調整，是引起急性腰部拉傷（俗稱「閃到腰」）的主因之一。
身為物理治療師，我們經常協助處理這類「駕駛型腰痛」的患者。其實只要留意以下3件事，就能讓你開再長的車也不怕「閃」！這篇文章教你3個最實用、最有效的護腰方法，讓你坐好坐滿不閃腰！
調整坐姿：椎間盤不再壓力大
你知道嗎？只要坐得不對，就算只是開30分鐘，也可能讓腰椎長時間處在「高壓力」狀態，久了就會出問題。
開車時可以參考以下原則：
- 椅背後傾100–110度，避免上半身前傾駝背。
- 臀部坐滿座椅、下背緊貼椅背，維持脊椎的自然曲形。
- 膝蓋略低於髖關節，腳能輕鬆踩到踏板，不需過度前伸。
- 雙手放在方向盤9點與3點位置，肩頸自然不緊繃。
這樣的坐姿可以分散脊椎壓力、避免椎間盤受壓突出，也讓腰部肌肉不需長時間用力撐著身體，達到放鬆與穩定的雙重效果。
✅ 治療師小叮嚀：脊椎最怕的是「維持錯的姿勢太久」，不是姿勢「瞬間錯一下」。所以調整好坐姿，是預防閃腰的第一步。
定時休息動一動：拉一拉不閃腰
再好的姿勢，坐太久也會出事。當你持續超過90分鐘沒動作時，腰背肌群就會開始出現血液循環不良、僵硬、疲勞的現象，這時若一下車就彎腰、搬東西，閃腰機率立刻飆升！
建議你這樣做：
- 每60～90分鐘就休息5～10分鐘。
- 下車時原地伸展腰部、膝蓋、髖關節，幫助肌肉恢復彈性。
- 可做簡單動作，如：
- 軀幹轉體伸展：幫助維持脊椎活動度。
- 伸懶腰：舒緩肌肉張力同時分散腰椎壓力。
- 原地抬膝踏步：促進血液循環。
這些動作能減少長時間靜態負荷對肌肉與椎間盤的累積壓力，維持腰背肌群的活性，從而大幅降低閃到腰風險。
✅ 提醒你：腰痛不是一下就閃到，是一點一滴累積而來，記得動一動，是你最簡單的預防方式！
善用輔助工具：腰椎支撐更安心
想再提升防護力？讓專業的輔助工具幫幫你！
開車護腰推薦配備：
- 腰部支撐墊（腰靠）：放在腰後填補空隙，維持腰椎生理曲線。
- 小毛巾捲成圓柱狀：沒腰墊時可替代，放在腰椎與椅背間。
- 頭枕調整到與頭部平齊：減少頸椎壓力、避免駕駛時聳肩。
使用這些工具可以減少肌肉代償用力、維持骨盆與脊椎穩定，也讓長時間開車更舒適、更安全。
✅ 貼心建議：不要用太硬或太厚的墊子，會導致腰部過多拱起、反而不舒服。
日常保養也很重要！
除了開車時注意姿勢與休息外，平常也應該強化核心肌群與穩定肌肉，幫助你在駕駛時保持更佳支撐力。
推薦運動如：
- 橋式（Glute Bridge）
- 平板支撐（Plank）
- 死蟲式（Dead Bug）
每週練習2～3次，就能有效提升腰部穩定性，減少駕駛或搬重物時「閃一下」的機率。
| 主題 | 重點做法 | 治療師小叮嚀 / 提醒 |
|---|---|---|
| 1. 調整坐姿 讓椎間盤不再高壓 |
→ 分散脊椎壓力，避免椎間盤突出；減少腰部肌肉長時間用力。 |
要點：脊椎最怕「錯的姿勢維持太久」，不是「瞬間錯一下」。 先把坐姿調對，是預防閃腰的第一步。 |
| 2. 定時休息動一動 拉一拉不閃腰 |
→ 降低靜態負荷累積，維持腰背肌群活性。 |
提醒：腰痛多半是累積而來；久坐後立刻彎腰搬物，閃腰機率飆升。記得「定時動一動」。 |
| 3. 善用輔助工具 腰椎支撐更安心 |
→ 降低代償用力，維持骨盆與脊椎穩定，提升長途駕駛舒適度與安全性。 |
貼心建議：避免用太硬或太厚的墊子，免得腰部過度拱起、反而不適。 |
| 日常保養 強化核心更不怕 |
每週 2–3 次，提升腰部穩定性，降低駕駛與搬重物時「閃一下」風險。 |
執行訣竅：動作慢、穩、對位準；先重質再重量與次數。 |
護腰不能等痛才開始
「閃到腰」從來不是一瞬間的意外，而是長時間累積的結果。開車族要有預防觀念，而不是出了事才來復健。
透過本文分享的3個策略：
- 坐對姿勢
- 定時休息
- 用好工具
搭配日常核心訓練，就能遠離閃到腰的危機，開車再久也安心！
想要開車不閃腰，從下一趟開始就練習看看吧。
編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
連結: https://gcm.org.tw/blog/chang-tu-jiashi-bu-shan-yao-pt-3-tips/
免責聲明：
本篇文章內容僅供一般民眾營養與健康教育參考，無法取代醫療專業人員的臨床診療與個別化建議。如您出現明顯不適、慢性病情惡化或其他健康疑慮，請儘速就醫，並依專業醫療人員之評估與處置為準。
文章來源：上醫預防醫學發展協會
