「每年全球有超過1,500萬人死於心血管疾病，其中高血壓是主要推手，佔比超過50%（註1）。想像血管如精緻的茶壺，壓力過大就會裂縫；世界高血壓日的設立，正是要讓你我喚醒對「血壓疾病認識與控制」的警覺。姜封豪醫師指出，僅靠一次年檢不足以守護健康，必須結合日常自我監測與社區宣導，才能有效降低風險（註2）。透過科學與行動，我們才能在每個日常片刻，細品「健康湯底」的真諦。」

參考文獻：

  1. NCD Risk Factor Collaboration. Worldwide trends in hypertension prevalence, treatment, and control from 1990 to 2019: a pooled analysis of population-based studies. Lancet. 2021;398(10304):957–980. doi:10.1016/S0140-6736(20)31814-5
  2. Zhou B, Bentham J, Di Cesare M, et al. Worldwide trends in blood pressure from 1975 to 2015: a pooled analysis. Lancet. 2017;389(10064):37–55. doi:10.1016/S0140-6736(16)31919-5

世界高血壓日的意義：一封病友來信的呼喚

你是否曾在夜深人靜時，收到病友的手寫信？李先生筆跡顫抖，訴說被診斷為高血壓的震撼。全球超過11億人受高血壓影響，卻不到20%獲得有效控制，凸顯世界高血壓日的意義——喚起你我提高血壓疾病認識與控制。想像血管如鍋中管線，壓力過大恐爆裂。透過節日宣導，簡單減鹽飲食與定期檢測，如同烹調低鹽湯底般守護健康。別小看這一步，否則熱度易散。根據全球趨勢研究，結合社區支持與個人自律，才能真正提升控制率(註1)。

認識高血壓：被忽略的身體低語

你有沒有以為血壓異常總會伴隨劇烈頭痛？事實上，多數高血壓患者並無明顯症狀，超過一半的人對自己的狀態一無所知。根據Hypertension – PMC文章，不到50%患者在首次檢測後才被告知罹病(註2)。在姜封豪醫師看來，血管就像茶壺，中醫稱之為「血脈行水」，若壓力過大卻未及時疏導，後果可如鍋中湯水乾涸般灼燒器壁。醫師曾遇過一位工程師，僅因偶發心悸在例行體檢中被「截胡」，才驚覺血壓飆升；多數人則是在社區篩檢才「偶然捕獲」。別小看這些微弱訊號——定期測量血壓，如同廚師時刻檢查湯底味道，才能避免一鍋「過鹹」的健康風險。

控制高血壓：日常中的小習慣溫暖守護

你知道嗎？日常中的小習慣，就像廚房裡的香料，可悄悄調控你的血壓。姜封豪醫師建議，每日減鹽飲食配合5–10分鐘快走，能讓收縮壓平均下降4.41 mmHg，舒張壓下降1.66 mmHg，近六成患者達到血壓控制(註3)。此外，結合壓力管理與充足睡眠，如同用新鮮蔬果調配清爽湯底，更能平衡身體。可惜的是，過度節制鹽分或高強度運動，可能引起電解質失衡或肌肉拉傷，需量力而行。根據國際指引，減少攝鹽、維持正常體重及規律有氧運動，是最可靠的非藥物干預(註4)。姜醫師笑說，他自己常把香菜和檸檬汁當天然「降壓佐料」，為生活添味，也為血壓加分。這些簡單習慣，正是提高血壓疾病認識與控制的第一步，讓你在每個日常片刻，都能用暖心方式守護健康。

提高血壓疾病認識與控制：姜封豪醫師的心底告白

你是否好奇，只靠一個節日就能持續推動健康管理？姜封豪醫師坦言：「世界高血壓日的意義，不在於一日的宣傳，而在於持續陪伴與行動。」他回憶某次社區健康市集，義診團隊擺設血壓篩檢站後，測量人次較平日翻倍，超過五成民眾願意主動測壓並記錄數據。這種自我監測模式，如同在廚房裡放置溫度計，讓你隨時掌握「湯底」的溫度。系統性綜述也顯示，社區健康教育與篩檢干預可明顯提升血壓控制率，平均降低收縮壓與舒張壓 (註5)。然而，僅有單次宣導往往難以長效，必須結合定期追蹤與個人化回訪，才能真正幫助你提高血壓疾病認識與控制。

結語：與高血壓和解，從此刻開始

別再等到警鐘響起才行動。高血壓並非命中註定的枷鎖，它是在提醒你珍惜自己的生命、關愛身邊每一個人。姜封豪醫師深情地說：「每一次測量，都是你對生命的擁抱；每一頓清淡餐，都是你對家人的承諾。」

從今天起，讓量血壓成為每日的小儀式；讓低鹽食譜成為廚房裡的溫暖風景。當你主動記錄、分享、並在社區篩檢中牽起彼此的手，就是在為自己的健康築起一道安全的屏障。不要小看任何一滴汗水和每一口清淡蔬果，它們正累積成改變命運的力量。

世界高血壓日只是一個起點。與其擔心未來，不如從此刻開始，和高血壓握手言和。讓我們攜手，將關愛化作行動，讓健康在日復一日的細微習慣裡，恆久綻放。

參考文獻：

  1. NCD Risk Factor Collaboration. Worldwide trends in hypertension prevalence, treatment, and control from 1990 to 2019: a pooled analysis of population-based studies. Lancet. 2021;398(10304):957–980. doi:10.1016/S0140-6736(20)31814-5
  2. Hypertension. National Center for Biotechnology Information. PubMed Central. PMCID: PMC6477925.
  3. Treciokiene I, Postma M, Nguyen T, et al. Healthcare professional-led interventions on lifestyle modifications for hypertensive patients – a systematic review and meta-analysis. BMC Fam Pract. 2021;22:63. doi:10.1186/s12875-021-01421-z BioMed Central
  4. Maniero C, Lopuszko A, Papalois K-B, et al. Non-pharmacological factors for hypertension management: a systematic review of international guidelines. Eur J Prev Cardiol. 2023;30(1):17–33. doi:10.1093/eurjpc/zwac163 PubMed
  5. Mengesha EW, Tesfaye TD, Boltena MT, Birhanu Z, Sudhakar M, Hassen K, et al. Effectiveness of community-based interventions for prevention and control of hypertension in sub-Saharan Africa: A systematic review. PLOS Glob Public Health. 2024;4(7):e0003459. doi:10.1371/journal.pgph.0003459
內容主題 主旨 主要建議 研究依據 注意事項
世界高血壓日的意義 喚醒對血壓疾病認識與控制的警覺 結合日常自我監測與社區宣導 註1: NCD Risk Factor Collaboration (2021) 單次宣導不足，需長期跟進
認識高血壓 多數無症狀、易被忽略 定期測量血壓，留意微弱警訊 註2: Hypertension PMC (2019) 忽略微弱症狀可能延誤診斷
控制高血壓 生活習慣干預為主 減鹽飲食＋規律有氧運動 註3: Treciokiene et al. (2021),
註4: Maniero et al. (2023)		 過度節制或高強度運動可能帶來風險
提高血壓疾病認識與控制 持續陪伴與個人化追蹤 社區教育＋定期篩檢＋個人化回訪 註5: Mengesha et al. (2024) 僅單次篩檢難以維持長效，需系統化跟進

常見問題與回覆

問題1：如何在家正確測量血壓？
回覆：

  1. 選擇安靜環境，坐姿放鬆，手臂與心臟同高，保持背部有靠。
  2. 測量前休息5分鐘，避免立刻運動或喝咖啡。
  3. 一次測量建議連續做兩到三次，間隔1分鐘，取平均值。
  4. 使用合格電子血壓計，定期校正。
    如此才能獲得穩定、可信的數值，助你隨時掌握血壓變化。

問題2：若一次測量血壓偏高，我該怎麼辦？
回覆：

  1. 先靜坐休息5–10分鐘，離桌散步或深呼吸，讓血壓回穩。
  2. 再次測量確認—如仍高於140/90 mmHg，隔天早上空腹再測一次。
  3. 如連續多日皆偏高，請攜帶測量記錄就醫，並告知醫師日常飲食與作息。
  4. 同時調整生活：減鹽、均衡飲食、適度運動。
    這樣能判斷是否為偶發波動或真正需要藥物介入。

問題3：平時應如何調整飲食以幫助控制血壓？
回覆：

  1. 減鹽：每日攝鹽量不超過5克，相當於一茶匙。
  2. 多攝鉀：香蕉、番茄、綠葉蔬菜助於鈉鉀平衡。
  3. 適量優質蛋白質：魚、豆腐、瘦肉，可降低心血管負擔。
  4. 中醫藥膳：可每日一杯菊花山楂茶，依《本草綱目》記載有活血舒經功效。
  5. 均衡五色：如同五行，色彩豐富的蔬果最能調和體內陰陽。

問題4：我該選擇什麼樣的運動來協助降壓？
回覆：

  1. 有氧運動：快走、慢跑、游泳，每週150分鐘為宜。
  2. 柔和伸展：太極、八段錦等，兼顧舒緩壓力與強化心肺。
  3. 分段進行：可一天三次，每次10分鐘，避免一次過勞。
  4. 留意身體反應：若胸悶、頭暈，應立即休息並測壓。
    適度運動如同日常「健康保養」，循序漸進最有效。

問題5：有家族高血壓史，我該如何預防？
回覆：

  1. 提早篩檢：年滿30歲後每年一次血壓檢測；若父母早發病，可自25歲起檢測。
  2. 生活管理：嚴格執行減鹽、規律作息與壓力管理。
  3. 中醫調理：依體質可飲用荷葉決明子茶，輕度降脂降壓。
  4. 社區參與：參加世界高血壓日義診或講座，獲取最新資訊與支持。
    這樣能將家族風險轉為行動力，提早掌握自己健康。

本文作者：草本上膳醫廚－黃子彥

受訪學者：健康領域 家庭醫學科姜封豪醫師 

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。

文章來源：上醫預防醫學發展協會

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